Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Plank
Ook: planken, underarm plank, forearm plank, onderarmsteun, buikspieroefening plank
Bij de plank steun je op je onderarmen en tenen en houd je je lichaam als een rechte plank. Je buikspieren staan de hele tijd aan. Ook je billen, schouders en romp werken mee om je lichaam stabiel te houden.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je buik liggen en steun op je onderarmen. Je ellebogen staan recht onder je schouders en je onderarmen wijzen naar voren.
- 2
Zet je tenen op de grond en til je lichaam op, zodat je een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
- 3
Span je buik aan alsof iemand je in je maag wil porren, en knijp je billen samen.
- 4
Duw je onderarmen in de grond en houd je nek lang. Kijk naar een punt net voor je handen.
- 5
Adem rustig door en houd de positie aan voor de tijd die je jezelf hebt gesteld.
- 6
Stop de set zodra je heupen zakken of omhoog gaan, in plaats van door te gaan met een slechte houding.
Veelgemaakte fouten.
Je heupen zakken door
Je onderrug gaat hol staan en wordt belast. Span je buik en billen aan en kantel je bekken licht naar achteren. Lukt dat niet meer, dan is je set klaar.
Je billen steken omhoog
Dan neemt je buik minder werk over. Zorg dat je schouders, heupen en hielen op een lijn liggen. Een spiegel of filmpje van opzij helpt.
Je houdt je adem in
Adem rustig door je neus in en door je mond uit. Een vastgehouden adem kost kracht en maakt de oefening zwaarder dan nodig.
Je schouders zakken in
Duw actief weg van de grond, zodat je schouderbladen breed blijven. Hang je tussen je schouders, dan wordt je borst slap.
Makkelijker.
- Plank op je knieën
- Plank met je onderarmen op een verhoging, zoals een bank
- Kortere sets van 10 tot 20 seconden, vaker herhaald
Zwaarder.
- Plank met één arm of één been opgetild
- Plank met een gewichtsschijf op je rug
- Plank met je voeten op een verhoging
Sets en herhalingen.
Basis opbouwen
3 sets van 20 tot 30 seconden, 45 seconden rust
Rompkracht
3 sets van 30 tot 60 seconden, 60 seconden rust
Uitdaging
3 sets van 45 tot 60 seconden met een variant, zoals een arm of been omhoog
Voor wie.
Je beweegt niet, maar je bent wel aan het werk. De plank leert je je romp te stabiliseren, wat je helpt bij bijna elke andere oefening.
Voor iedereen die zijn romp sterker wil maken, van beginner tot gevorderde. De oefening is rustig voor je rug, omdat je niet beweegt. Heb je rugklachten, overleg dan eerst met een trainer.
Zet het in een schema.
Sleep de plank in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe lang moet je een plank aanhouden?
Een goede plank van 30 tot 60 seconden is voor de meeste mensen genoeg. Langer aanhouden levert weinig extra op. Maak liever de oefening zwaarder met een variant.
Waarom trilt mijn lichaam?
Trillen is normaal en laat zien dat je spieren hard werken. Het wordt minder naarmate je sterker wordt. Pas op als je heupen zakken of je pijn voelt.
Voel ik het in mijn rug in plaats van mijn buik?
Dan zakken je heupen waarschijnlijk. Kantel je bekken licht naar achteren, span je buik hard aan en knijp je billen. Lukt dat niet, maak de oefening makkelijker of korter.
Hoe vaak per week kun je planken?
Je kunt de plank 3 tot 5 keer per week doen, ook omdat hij je weinig belast. Houd je techniek schoon en verleng de tijd of maak hem zwaarder als het makkelijk gaat.