Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Crunches
Ook: crunch, buikspieroefening, sit-ups, buikspier crunch
Bij een crunch lig je op je rug met gebogen knieën en rol je je schouders een paar centimeter van de grond. Je rechte buikspieren doen het werk. Het bereik is klein, de spanning is hoog.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Of leg je onderbenen op een bank, met je knieën in een hoek van 90 graden.
- 2
Leg je handen licht naast je hoofd, met je ellebogen naar buiten. Strengel je vingers niet achter je hoofd.
- 3
Druk je onderrug zacht tegen de grond en kantel je bekken licht naar achteren.
- 4
Adem uit en rol je schouders omhoog, ongeveer tien centimeter van de grond. Je onderrug blijft liggen.
- 5
Span je buik bovenin hard aan en houd dit een seconde vast.
- 6
Adem in en rol langzaam terug tot je schouders net boven de grond zijn, of er licht op rusten.
Veelgemaakte fouten.
Je trekt aan je nek
Leg je handen licht tegen je hoofd en kijk naar het plafond. Je hoofd is een gewicht dat meebeweegt, niet iets waar je aan trekt.
Je gebruikt zwaai
Gaat het snel, dan doet het momentum het werk. Neem twee seconden omhoog en drie seconden omlaag. Dat voelt veel zwaarder.
Je onderrug komt los van de grond
Je gaat te hoog, en je heupbuigers nemen het over. Kom met je schouders niet verder dan tien centimeter en houd je onderrug vlak.
Je stopt te vroeg bovenin
Voel je buik pas echt aanspannen. Houd een seconde vast en haal de spanning er pas daarna uit.
Makkelijker.
- Crunch met je armen langs je lichaam
- Crunch met een kleiner bereik
- Dead bug, waarbij je alleen je benen beweegt
Zwaarder.
- Crunch met een gewichtsschijf op je borst
- Crunch met je voeten van de grond en je knieën boven je heupen
- Crunch op een schuine bank met je hoofd naar beneden
Sets en herhalingen.
Kracht
3 sets van 10 tot 15 langzame herhalingen met een pauze bovenin, 60 seconden rust
Spiergroei
3 sets van 12 tot 20 herhalingen, 60 seconden rust
Uithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 20 tot 30 herhalingen, 45 seconden rust
Voor wie.
De oefening is simpel, maar wordt vaak te snel en met je nek gedaan. Met een rustige beweging en een vlakke onderrug haal je er veel meer uit.
Voor iedereen die zijn buikspieren wil trainen, ook voor beginners. Heb je rug- of nekklachten, overleg dan eerst met een trainer.
Zet het in een schema.
Sleep de crunches in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil tussen een crunch en een sit-up?
Bij een crunch komt alleen je bovenrug van de grond. Bij een sit-up kom je helemaal omhoog, waardoor je heupbuigers meer werk doen. De crunch belast je rug minder.
Krijg ik een platte buik door crunches?
Crunches maken je buikspieren sterker. Hoe zichtbaar ze zijn, hangt af van je lichaamsvet, en dat kun je niet op één plek verbranden. Combineer training met eten en slaap.
Hoe vaak per week kun je crunches doen?
Twee tot drie keer per week is genoeg, met een dag rust ertussen. Buikspieren herstellen vrij snel, maar ook zij hebben groei nodig.
Waarom doet mijn nek pijn?
Meestal trek je met je handen aan je hoofd of kijk je te veel naar je knieën. Leg je handen licht, kijk omhoog en rol alleen met je buik. Dat haalt de druk uit je nek.