Overig · Beginner
Scapula pull-up
Ook: scapular pull-up, schouderblad optrekken, scapula pull, schouderbladen optrekken aan de stang
Bij een scapula pull-up hang je aan een stang en til je jezelf een paar centimeter op met je schouderbladen, zonder je armen te buigen. Je werkt vooral met de spieren onder en tussen je schouderbladen, met hulp van je lats en middenrug.
Zo doe je het.
- 1
Pak een optrekstang met een overhandse greep, iets breder dan je schouders. Laat je volledig hangen met gestrekte armen.
- 2
Laat je schouders eerst bewust omhoog richting je oren zakken, zodat je de volledige hang voelt.
- 3
Til jezelf een paar centimeter op door je schouderbladen omlaag en naar elkaar toe te trekken, alsof je een omgekeerde schouderophaal doet. Je armen blijven recht.
- 4
Pauzeer een seconde bovenin en voel je rug aanspannen.
- 5
Laat jezelf langzaam terug in de hang zakken en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je buigt je armen
Houd je ellebogen gestrekt. Zodra je buigt, wordt het een mini pull-up en doen je armen het werk. Denk aan je schouders omlaag, niet je kin omhoog.
Je zwaait met je benen
Kruis je enkels, span je buik aan en blijf stil hangen. Zwaaien maakt de oefening makkelijker maar laat je rug niets leren.
Je schouders blijven bij je oren
Schuif je schouders actief omlaag, weg van je oren. Gebeurt dat niet, doe dan eerst een paar rustige hangs en probeer opnieuw.
Je gaat te snel
Pauzeer bovenin en laat langzaam zakken. Het gaat om controle over je schouderbladen, niet om snelheid.
Makkelijker.
- Met je voeten op een bankje of met een weerstandsband onder je voeten
- Alleen hangen en schouders omlaag zetten, zonder optillen
- Korter: 3 tot 5 seconden hangen
Zwaarder.
- Pauze van drie seconden bovenin
- Met een gewichtsvest of dumbbell tussen je voeten
- Eén arm aan de stang, met je andere hand ter ondersteuning
Sets en herhalingen.
Techniek leren
3 sets van 6 tot 8 herhalingen met een pauze van 1 seconde, 60 seconden rust
Naar je eerste pull-up
3 tot 4 sets van 8 tot 10 herhalingen, direct voor je pull-ups of negatieve pull-ups
Warming-up
2 sets van 6 rustige herhalingen voor je rugtraining
Voor wie.
Dit is de eerste fase van elke goede pull-up. Veel mensen trekken zich op met hun armen terwijl hun schouders omhoog schuiven. Met deze oefening leer je je schouders eerst omlaag en naar achteren te zetten, zodat je rug de pull-up kan dragen.
Voor beginners die nog geen pull-up kunnen en voor gevorderden die hun pull-up willen verbeteren. Je hebt alleen een optrekstang nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de scapula pull-up in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom is dit nodig voor een pull-up?
Een pull-up begint bij je schouderbladen. Trekken die niet mee, dan doen je armen en je schouders alles en kom je snel vast te zitten. Scapula pull-ups leren je rug om vanaf de hang te starten.
Hoeveel centimeter omhoog is genoeg?
Enkele centimeters. Je kin komt nauwelijks omhoog. Het gaat om de beweging van je schouderbladen, niet om hoogte.
Mijn onderarmen branden. Is dat normaal?
Ja, je grip werkt hard bij het hangen. Gebruik eventueel een lichte greep of grips. Bouw geleidelijk op in het aantal herhalingen.
Wat doe ik hierna?
Als je 3 sets van 10 netjes haalt, probeer dan negatieve pull-ups of een lat pulldown met brede grip om verder te bouwen.