Overig · Beginner
Sandbag laden
Ook: sandbag load, zandzak laden, sandbag naar platform, strongman sandbag laden
Bij sandbag laden til je een zware zak van de grond, loop je ermee naar een platform en leg je hem erop. Dat herhaal je met meerdere zakken. Je hele lichaam werkt: bovenbenen, billen, hamstrings, onderrug, schouders, nek, onderarmen en buik.
Zo doe je het.
- 1
Zet de zakken op een rij en het platform of de box op de afstand die je wilt lopen. Begin voorzichtig met 10 tot 15 meter.
- 2
Sta over de zak met je voeten op heupbreedte, buig door je knieën en heupen en pak de zak zo ver mogelijk rondom vast.
- 3
Til de zak op door je heupen en knieën tegelijk te strekken, met een rechte rug en de zak dicht tegen je buik of borst.
- 4
Loop zo snel als je kunt met de zak naar het platform, met kleine stappen en strakke romp.
- 5
Strek je heupen, knieën en enkels met kracht om de zak hoog op het platform te leggen. Controleer dat hij blijft liggen en loop terug voor de volgende zak.
Veelgemaakte fouten.
Je tilt met een ronde rug
Zak diep door je knieën, houd je borst hoog en pak de zak dicht bij je lijf. Voel je je onderrug, kies dan een lichtere zak.
De zak hangt ver van je lichaam
Pak hem zo hoog en dicht mogelijk bij je borst of buik. Een zak die ver voor je hangt trekt je voorover en kost veel kracht.
Je gooit de zak op het platform zonder strekking
Duw eerst met je heupen, knieën en enkels en geef daarna pas een laatste zet met je armen. Dan voorkom je een hapering of een zak die terugvalt.
Je begint te zwaar
Zakken zijn onhandig. Begin met een gewicht waarmee je alle herhalingen met dezelfde techniek haalt en bouw pas op als je de grip beheerst.
Makkelijker.
- Een lichtere zak of een kleinere hoogte van het platform
- Een kortere afstand en minder zakken
- Zak tillen en neerzetten zonder te lopen
Zwaarder.
- Een zwaardere zak, dan meer zakken
- Een hoger platform
- Een langere afstand of sneller tempo
Sets en herhalingen.
Kracht
4 tot 6 zakken, 3 tot 5 sets, 2 tot 3 minuten rust, 1 keer per week
Conditie
Een rij van 4 zakken zo snel mogelijk, 3 rondes, 2 minuten rust
Techniek
3 sets van 3 zakken met een licht gewicht, de nadruk op strekking en rechte rug
Voor wie.
De oefening komt uit de strongman. De zak is lastig vast te pakken en rolt of zakt weg, dus je moet je lijf strak houden. Je gebruikt hem als zware conditie- of krachtoefening, op een gewicht dat je technisch goed kunt tillen.
Voor gevorderde trainers die kracht en conditie willen combineren, of die zich voorbereiden op strongman-wedstrijden. Je hebt zakken, een platform en genoeg vloer nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de sandbag laden in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe zwaar moet mijn eerste zak zijn?
Kies een gewicht dat je zonder haperen van de grond krijgt en op het platform legt, vaak ruim onder je maximale gewicht. Een zak van 20 tot 40 kilo is voor veel mensen een goed begin.
Welke spieren werken het meest?
Je bovenbenen, billen en hamstrings leveren het meeste kracht. Je onderrug, schouders, onderarmen en buik houden de zak vast en je romp stabiel.
Wat is het verschil met een deadlift?
Bij een deadlift til je een stang die netjes vast zit. Een zandzak is onhandig en beweegt, dus je traint ook grip, romp en je vermogen om de lading hoog te krijgen.
Kan ik dit ook zonder platform doen?
Ja. Je kunt de zak over een lage balk tillen, op een box leggen of over je schouder laden. Zet in elk geval een vaste eindhoogte voor jezelf.