Barbell · Gevorderd
Power clean vanaf blokken
Ook: power clean van blokken, power clean vanaf verhoging, blokken power clean
Bij een power clean vanaf blokken staat de barbell op blokken of stands, meestal rond kniehoogte. Je trekt de stang explosief omhoog en vangt hem op je schouders op in een gedeeltelijke squat. Je bovenbenen, billen en hamstrings leveren de kracht. Je rug, trapezius en schouders brengen de stang omhoog.
Zo doe je het.
- 1
Zet de stang op blokken of stands op de hoogte die bij je past, meestal net onder je knie. Pak hem met een greep net buiten je benen.
- 2
Zak met je heupen naar achteren, borst hoog en rug recht. Je schouders staan iets voor de stang en je gewicht zit op je hielen.
- 3
Duw met je benen en strek je knieën. Houd je armen gestrekt en je rugpositie gelijk tot de stang bij je midden-dij komt.
- 4
Strek dan explosief je heupen en trek je schouders op. Haal de stang naar je toe met hoge ellebogen.
- 5
Zak onder de stang door en vang hem op je schouders op met je ellebogen vooruit. Sta daarna helemaal op en zet de stang gecontroleerd terug.
Veelgemaakte fouten.
Armen te vroeg buigen
Houd je armen gestrekt tot je heupen volledig gestrekt zijn. Je benen en heupen moeten het werk doen.
Stang loopt van je lichaam weg
Houd de stang dicht langs je benen. Een stang die voor je uitzwaait, kost kracht en maakt de vangst moeilijk.
Opvangen met platte ellebogen
Draai je ellebogen snel vooruit en laat de stang op je schouders rusten. Anders is de vangst pijnlijk voor je polsen.
Te zwaar beginnen
Kies een gewicht waarmee de techniek blijft staan. Snelheid maakt deze oefening, niet het gewicht.
Makkelijker.
- Hang power clean met een lichte stang
- Power clean vanaf de grond met een lege stang
- Hoge trek (high pull) vanaf blokken
Zwaarder.
- Power clean vanaf lagere blokken
- Full clean vanaf blokken met een diepe squat
- Power clean vanaf blokken met meer gewicht
Sets en herhalingen.
Explosieve kracht
4 tot 6 sets van 2 tot 3 herhalingen, 2 minuten rust
Techniek leren
4 sets van 3 herhalingen met een lichte stang, 90 seconden rust
Piekprestatie
3 sets van 2 herhalingen met zwaar gewicht, 2 tot 3 minuten rust
Voor wie.
Door de stang hoger te beginnen, sla je het eerste deel van de trek over. Je oefent daardoor de explosieve extensie van knieën en heupen, zonder dat je eerst de stang van de grond hoeft te krijgen. Het is een goede keuze voor atleten die snelheid en techniek willen verbeteren.
Voor gevorderde sporters en gewichtheffers met enige ervaring in tilvormen. Beginners leren eerst de techniek met een lege stang en vragen een trainer om te kijken.
Zet het in een schema.
Sleep de power clean vanaf blokken in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone power clean?
Bij de gewone power clean begin je van de grond. Vanaf blokken start je hoger, waardoor je de explosie van je heupen en benen beter kunt oefenen.
Hoe hoog zet ik de blokken?
Net onder de knie of op kniehoogte is gebruikelijk. Pas aan op wat voor jou technisch het schoonst gaat.
Welke spieren werken het hardst?
Je bovenbenen, billen en hamstrings leveren de kracht. Je rug, trapezius en schouders sturen de stang omhoog.
Kan ik dit zonder trainer leren?
Het kan, maar een trainer die meekijkt scheelt veel fouten. De beweging is snel en techniek bepaalt de veiligheid. Lees ook de uitleg over de power clean.