Barbell · Expert
Power snatch
Ook: snatch zonder diepe squat, power snatch met barbell, trekken met brede greep
Bij een power snatch til je een barbell met een brede greep in één beweging van de grond naar boven je hoofd. Je vangt hem op in een gedeeltelijke squat met gestrekte armen. Je bovenbenen, billen en hamstrings leveren de kracht, je rug, trapezius en schouders brengen de stang omhoog.
Zo doe je het.
- 1
Zet de barbell tegen je scheenbenen en pak hem met een brede greep. Je voeten staan op heupbreedte, borst hoog en schouders iets voor de stang.
- 2
Trek de stang van de grond door je benen te strekken. Houd je rug in dezelfde hoek en je armen gestrekt.
- 3
Als de stang bij je bovenbenen komt, strek je je heupen explosief en trek je je schouders op.
- 4
Trek jezelf onder de stang en vang hem boven je hoofd op met gestrekte armen en gebogen knieën.
- 5
Sta helemaal op en breng de stang gecontroleerd naar de grond.
Veelgemaakte fouten.
Stang te ver van het lichaam
Houd de stang dicht langs je benen. Een bar die wegzwaait is zwaarder en moeilijker te vangen.
Armen te vroeg buigen
Houd je armen gestrekt tot je heupen gestrekt zijn. Daarna pas trek je jezelf onder de stang.
Hol kruis bij het vangen
Span je buik aan en houd de stang boven je schouders en heupen. Een hol kruis geeft druk op je onderrug.
Te zwaar beginnen
Een lege stang of lichte stang is genoeg. Techniek gaat voor gewicht.
Makkelijker.
- Hang power snatch met een lichte stang
- Overhead squat met een lege stang voor mobiliteit
- Snatch-grip deadlift
Zwaarder.
- Volledige snatch met diepe squat
- Power snatch vanaf een verhoging of met pauze
- Power snatch met meer gewicht
Sets en herhalingen.
Explosieve kracht
4 tot 6 sets van 2 tot 3 herhalingen, 2 minuten rust
Techniek leren
4 sets van 3 herhalingen met een lichte stang, 90 seconden rust
Warming-up voor zware tilvormen
2 sets van 3 herhalingen met een lege stang
Voor wie.
Het is een van de meest technische oefeningen in de sportschool. De power snatch vraagt snelheid, coördinatie en beweeglijkheid in je schouders en heupen. Doordat je minder diep hoeft te zakken dan bij de volledige snatch, is hij makkelijker te leren.
Gebruik gewichthefschoenen of stevige platte schoenen en eventueel krijt voor je grip. Breng de beweging eerst met een bezemsteel over je hoofd om het ritme te leren. Voeg pas gewicht toe als je de beweging soepel en snel kunt uitvoeren.
Voor gevorderde sporters en gewichtheffers. Heb je beperkte schouder- of heupmobiliteit, werk dan eerst daaraan en laat een trainer meekijken.
Zet het in een schema.
Sleep de power snatch in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met de volledige snatch?
Bij de power snatch vang je de stang in een hogere positie, zonder diepe squat. De volledige snatch eindigt in een diepe squat met de stang boven je hoofd.
Is deze oefening veilig?
Met goede techniek en een passend gewicht wel. De beweging is snel, dus laat een trainer meekijken en doe niets met zwaar gewicht zonder beheersing.
Welke spieren werken het hardst?
Je bovenbenen, billen en hamstrings leveren de kracht. Je rug, trapezius en schouders brengen de stang omhoog.
Heb ik speciale schoenen nodig?
Gewichthefschoenen helpen met een verhoogde hak, maar zijn voor beginners niet nodig. Platte, stevige schoenen volstaan.