Kabel · Beginner
Russian twist aan de kabel
Ook: cable russian twist, romp draaien aan de kabel op een bal, russian twist op een fitnessbal met kabel
Bij de russian twist aan de kabel lig je met je bovenrug op een stabiliteitsbal, haaks op een middelhoge katrol. Je houdt het handvat met gestrekte armen boven je borst en draait je romp van de katrol af. De buikspieren (abdominals) doen het werk, vooral de schuine buikspieren.
Zo doe je het.
- 1
Zet de katrol op middelhoogte en bevestig een standaardhandvat. Leg een stabiliteitsbal haaks op de kabel, ongeveer een armlengte van het station.
- 2
Ga met je bovenrug op de bal liggen. Pak het handvat met beide handen en strek je armen boven je borst, in lijn met de katrol. Verstel de katrol als dat niet klopt.
- 3
Til je heupen op zodat je lichaam van hoofd tot knieën een rechte lijn is. Span je buik aan. Er staat zijdelingse spanning op de kabel.
- 4
Draai je romp een kwartslag van de katrol af, met je armen gestrekt en je heupen stil. Adem uit.
- 5
Pauzeer even en draai gecontroleerd terug. Herhaal en wissel van kant.
Veelgemaakte fouten.
Je laat je heupen zakken
Knijp je billen samen en houd je lichaam in één lijn. Zakken je heupen, verlaag dan het gewicht.
Je draait alleen je armen
Je borst en schouders draaien mee met je armen. Kijk naar je handen om te zien dat je romp meedraait.
Je gebruikt zwaar gewicht en schiet door in de draai
Kies een gewicht dat je rustig kunt terugbrengen. Aan het eind van de draai moet je kunnen stoppen en terugdraaien zonder schok.
Je buigt je armen
Houd je armen gestrekt. Buig je ze, dan trek je met je biceps en neemt je romp de beweging niet over.
Makkelijker.
- Russian twist zittend met een lichte bal
- Draaien aan de kabel staand (woodchop)
- Dezelfde oefening met minder gewicht en kleinere draai
Zwaarder.
- Meer gewicht op de kabel
- Twee seconden pauze aan het einde van de draai
- Langzaam terugdraaien in vier seconden
Sets en herhalingen.
Kracht in je romp
3 sets van 8 tot 12 herhalingen per kant, 60 tot 90 seconden rust, 2 keer per week
Spiergroei in je buik
3 sets van 10 tot 15 herhalingen per kant, 60 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 8 herhalingen per kant met een licht gewicht en pauze aan het einde
Voor wie.
De kabel geeft zijdelingse weerstand die je moet tegenhouden. Dat is zwaarder dan een russian twist met alleen een bal of halterschijf. De bal maakt het lastig om stil te blijven liggen, dus je core werkt hard om te stabiliseren. Wil je dezelfde beweging zonder kabel, bekijk dan de russian twist.
Voor gevorderde beginners en gevorderden die een zwaardere rompdraaiing willen. Je hebt een kabelstation, een handvat en een stabiliteitsbal nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de russian twist aan de kabel in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Moet ik de bal gebruiken of kan dit ook op de grond?
Op de bal moet je meer stabiliseren, wat de oefening zwaarder maakt voor je core. Je kunt het ook op een bank doen als je balans lastig is.
Hoeveel gewicht kies ik?
Begin licht, bijvoorbeeld 5 tot 10 kilo. Kies een gewicht waarmee je 12 herhalingen per kant haalt zonder je heupen te laten zakken.
Is draaien slecht voor mijn rug?
Gecontroleerd draaien met een lichte tot matige belasting is meestal prima. Het gaat mis bij zwaar gewicht, snelle schokken of een holle rug. Heb je rugklachten, vraag dan advies aan een trainer of fysio.
Hoe vaak kan ik schuine buikspieren trainen?
Twee tot drie keer per week is genoeg. Combineer met een plank of een andere rompoefening.