Eigen lichaamsgewicht · Gevorderd
Russian twist
Ook: russian twists, russische draai, zittende romprotatie, twist met gewicht
Bij de Russian twist zit je met een gebogen romp en draai je je bovenlichaam van links naar rechts. De buikspieren doen het werk, vooral de schuine. Je onderrug werkt mee om je stabiel te houden.
Zo doe je het.
- 1
Zit op de grond met je knieën gebogen en je voeten onder iets stevigs, of laat iemand je voeten vasthouden. Of houd je voeten licht boven de grond voor extra uitdaging.
- 2
Leun achterover tot je romp en je bovenbenen een V vormen. Houd je rug lang en je borst open.
- 3
Strek je armen voor je uit en vouw je handen in elkaar, eventueel rond een gewicht.
- 4
Adem uit en draai je romp naar rechts, tot je armen ongeveer parallel aan de grond zijn.
- 5
Houd de spanning een seconde vast en draai langzaam terug naar het midden terwijl je rustig doorademt.
- 6
Draai dan naar links en wissel af. Elke draai naar één kant is één herhaling.
Veelgemaakte fouten.
Je draait alleen met je armen
Je schouders en borst moeten meedraaien. Kijk naar je handen en laat je romp de beweging sturen.
Je rug rondt
Een ronde rug belast je onderrug. Leun minder ver achterover, houd je borst open en span je buik aan.
Je gaat te snel
Een snelle draai gebruikt momentum. Draai in een tempo van twee seconden per kant en houd de spanning aan in het eindpunt.
Je gebruikt te veel gewicht
Begin zonder gewicht. Met een zwaar gewicht trek je je rug mee en verlies je controle over de draai.
Makkelijker.
- Russian twist met je voeten op de grond
- Russian twist met een kleiner bereik
- Zijwaartse plank in plaats van draaien
Zwaarder.
- Russian twist met een gewichtsschijf of medicijnbal
- Russian twist met je voeten van de grond
- Pauze van twee seconden aan elke kant
Sets en herhalingen.
Kracht
3 sets van 10 tot 12 herhalingen per kant met gewicht, 60 seconden rust
Spiergroei
3 sets van 15 tot 20 herhalingen per kant, 60 seconden rust
Uithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 20 tot 30 herhalingen, zonder gewicht, 45 seconden rust
Voor wie.
De oefening traint draaikracht, die je nodig hebt bij sporten als tennis, golf en hockey. Draai vanuit je romp, niet alleen met je armen.
Voor wie een basis heeft in buikspiertraining en zijn draaikracht wil verbeteren. Bij rugklachten eerst overleggen met een trainer.
Zet het in een schema.
Sleep de russian twist in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Moet ik voeten van de grond tillen?
Nee. Met je voeten op de grond is de oefening makkelijker en stabieler. Til ze pas op als je rug lang blijft en je romp goed draait.
Is een gewicht nodig?
Niet voor beginners. Een gewicht maakt het zwaarder, maar de draai zelf is al uitdagend. Voeg gewicht toe als je 20 schone herhalingen per kant haalt.
Is de Russian twist veilig voor mijn rug?
Met een rechte rug, een rustig tempo en een gewicht dat je aankunt meestal wel. Rondt je rug of voel je pijn, stop dan en kies een makkelijkere variant.
Hoe vaak per week kun je dit doen?
Twee tot drie keer per week is genoeg. Combineer het met een plank voor stabiliteit en vermijd het direct na zware rugtraining.