Overig · Beginner
Runner's stretch
Ook: hardloperstretch, lunge stretch, hamstring en heupbuiger stretch, runners stretch
Bij de runner's stretch zet je één been ver naar achteren en laat je je romp zakken tot je handen op de grond staan. Je rekt zo de hamstrings en billen van je voorste been, en de heupbuiger aan de voorkant van je achterste been. Je kuiten krijgen een lichte rek mee.
Zo doe je het.
- 1
Begin staand en zet één been een stuk naar achteren, zodat je in een lage uitvalspas komt. Je voorste voet staat plat op de grond.
- 2
Laat je romp langzaam zakken tot je je handen links en rechts van je voorste been op de grond zet. Gebruik blokken of een bank als de grond te ver weg is.
- 3
Houd je voorste hak op de grond. Komt hij omhoog, schuif dan je achterste been verder naar achteren.
- 4
Wil je meer rek in je hamstring, duw dan je billen omhoog richting het plafond en laat ze rustig weer zakken.
- 5
Houd de positie 20 tot 30 seconden vast, haal rustig adem en wissel dan van been.
Veelgemaakte fouten.
Je voorste hak komt los van de grond
Schuif je achterste been verder naar achteren of zet je handen op een verhoging. De rek komt dan in je hamstring in plaats van dat je op je teen balanceert.
Je rug rondt sterk
Houd je borst open en laat je buik langs je bovenbeen zakken. Een bolle rug haalt de rek weg bij je hamstring en kan je onderrug belasten.
Je stuitert in de stretch
Blijf stil in de positie en adem door. Veren maakt je spieren juist strakker. Duw alleen rustig je billen op en neer als dat bij de stappen hoort.
Je knie zakt naar binnen
Houd je voorste knie boven je middelste tenen. Draait hij naar binnen, draai je voet dan iets naar buiten of ga minder diep.
Makkelijker.
- Met je handen op een bank of blokken
- Achterste knie op de grond leggen
- Minder diep zakken en korter vasthouden
Zwaarder.
- Billen omhoog en weer laten zakken
- Handen van de grond halen en rechtop in een lage lunge blijven
- Langer vasthouden, tot 45 seconden per been
Sets en herhalingen.
Mobiliteit
2 keer 20 tot 30 seconden per been, 3 tot 4 keer per week
Na de training
1 tot 2 keer 30 seconden per been, direct na je loop- of beentraining
Herstel
2 keer 30 seconden per been met 6 tot 8 rustige ademhalingen, 's avonds
Voor wie.
De stretch past goed na hardlopen, fietsen of een beentraining, maar ook na een dag zitten. Je kiest zelf hoe diep je gaat: met je handen hoog op blokken wordt het lichter, met je billen omhoog juist strakker.
Voor hardlopers, fietsers en iedereen die veel zit of zijn benen traint. Je hebt alleen vloerruimte en eventueel een bank of blokken nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de runner's stretch in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Verwante oefeningen.
Veelgestelde vragen.
Welke spieren rek je met de runner's stretch?
De hamstrings en billen van je voorste been en de heupbuiger van je achterste been. Je kuit van het voorste been wordt licht gerekt als je je billen omhoog duwt.
Hoe lang moet ik de stretch vasthouden?
20 tot 30 seconden per been is voor de meeste mensen genoeg. Adem rustig door en ga niet verder dan een stevige maar prettige rek.
Is de runner's stretch ook goed voor mijn rug?
Hij maakt je heupen en benen losser, wat je rug soms ontlast. Heb je pijn in je rug, laat dan je trainer of een fysio meekijken. Zakken in een hamstringstretch liggend met riem kan een rustiger alternatief zijn.
Mag ik de stretch voor mijn training doen?
Houd hem dan kort, rond 15 tot 20 seconden, en beweeg erna. Langer stilhouden vlak voor een zware training past beter na afloop.