Overig · Beginner
Hamstringstretch liggend met riem
Ook: hamstring stretch met riem, liggende hamstringrek, been omhoog met band
Bij deze stretch lig je op je rug met één been gestrekt omhoog en trek je met een riem, band of handdoek je voet naar je toe. De achterkant van je bovenbeen en je kuit worden zacht opgerekt, terwijl je rug op de grond blijft.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je rug liggen, beide benen gestrekt. Til je rechterbeen omhoog tot ongeveer 90 graden bij je heup.
- 2
Leg een riem, band of handdoek over de bal van je rechtervoet en pak de uiteinden met beide handen vast.
- 3
Houd je andere been plat op de grond en je onderrug licht tegen de mat.
- 4
Trek het been rustig naar je toe tot je een rek voelt achter je bovenbeen en in je kuit. Je knie mag licht gebogen blijven.
- 5
Houd 10 tot 30 seconden vast, adem rustig door en wissel dan van been.
Veelgemaakte fouten.
Je rug van de grond laten komen
Houd je onderrug en bekken tegen de mat. Komt je rug los, trek dan minder ver of buig je knie iets.
Je knie volledig doordrukken tot pijn
Stop bij een duidelijke rek, zonder pijn. Een lichte buiging in je knie is prima en beschermt je gewricht.
Je tenen naar je toe trekken terwijl je kuit schreeuwt
Ontspan je voet als je kuit te veel trekt. Zo richt de rek zich op je hamstring in plaats van je kuit.
Veren aan de riem
Houd de rek stil. Veren laat je spier juist aanspannen in plaats van ontspannen.
Makkelijker.
- Knie van het been dat je rekt iets gebogen houden
- Handen om je bovenbeen in plaats van een riem
- Het andere been opgetrokken met je voet op de mat
Zwaarder.
- Het been dichter naar je gezicht trekken bij dezelfde rustige spanning
- Langer vasthouden, tot 45 seconden
- Span je bovenbeen 5 seconden aan tegen de riem en ontspan daarna dieper in de rek
Sets en herhalingen.
Mobiliteit
3 keer 20 seconden per been, dagelijks
Na de training
2 keer 30 seconden per been, rustig doorademen
Herstel
1 tot 2 keer 30 seconden per been op rustdagen
Voor wie.
Liggend rekken is rustiger dan staand voorover buigen, omdat je onderrug gesteund wordt. Je hebt een riem, band of handdoek nodig en een mat. Het is een van de eenvoudigste manieren om je hamstrings soepel te houden.
Voor iedereen met strakke hamstrings, na hardlopen, fietsen of zittend werk. Geschikt voor beginners. Bij pijn in je onderrug of een recente spierverrekking vraag je eerst advies.
Zet het in een schema.
Sleep de hamstringstretch liggend met riem in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe lang houd je de stretch vast?
Tussen de 15 en 45 seconden per been. Voel je rek zonder pijn, dan zit je goed.
Moet mijn been helemaal gestrekt zijn?
Nee. Een licht gebogen knie is prima en voorkomt dat je hamstring of knie verkeerd belast wordt.
Wanneer doe je deze stretch?
Na een training of aan het eind van de dag. Voor zwaar werk gebruik je liever dynamisch rekken.
Wat als ik de riem niet kan pakken?
Gebruik een handdoek, een lange band of leg je handen achter je bovenbeen. Wil je een diepere variant, probeer dan de 90/90 hamstring.