Barbell · Gevorderd
Roemeense deadlift vanaf een verhoging
Ook: romanian deadlift from deficit, roemeense deadlift met deficit, RDL vanaf een platform
Bij een Roemeense deadlift vanaf een verhoging sta je op een platform en zak je met een stang langs je benen voorover vanuit je heupen. Je hamstrings en billen werken hard, je onderrug en traps houden je recht. De verhoging geeft je meer bereik dan een gewone Roemeense deadlift.
Zo doe je het.
- 1
Sta op een lage verhoging van 2 tot 5 centimeter, zoals een halterschijf, met de stang voor je dijen. Pak hem op schouderbreedte.
- 2
Sta rechtop met licht gebogen knieën en je schouders naar achteren.
- 3
Stuur je heupen naar achteren en laat de stang langs je benen zakken. Je rug blijft recht.
- 4
Zak tot je een stevige rek in je hamstrings voelt, de stang tot onder je knieën of daaromheen.
- 5
Duw je heupen naar voren en sta rechtop. Adem uit en span je billen aan.
- 6
Herhaal en zet de stang daarna op de grond.
Veelgemaakte fouten.
Je rug rondt
Stop met zakken zodra je rug begint te ronden. Kies een lager gewicht.
Je buigt je knieën te veel
Houd je knieën licht gebogen en laat ze niet verder buigen. De beweging komt uit je heupen.
De stang zwaait van je lijf
Houd de stang dicht langs je benen tijdens de hele beweging.
Je zakt te diep voor je beweeglijkheid
Ga niet dieper dan je rug recht kan blijven. De verhoging is optioneel.
Makkelijker.
- Roemeense deadlift zonder verhoging
- Roemeense deadlift met dumbbells
- Good morning met licht gewicht
Zwaarder.
- Meer gewicht met strakke techniek
- Pauze van twee seconden onderin
- Langzamer zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 5 herhalingen, 2 minuten rust
Techniek
3 sets van 8 herhalingen met licht gewicht
Voor wie.
Je knieën zijn licht gebogen en blijven dat. De beweging komt uit je heupen. Het meer bereik maakt de oefening zwaar voor je hamstrings, dus je gebruikt minder gewicht dan normaal.
Sta op een stabiele verhoging, niet op een los plankje dat kan schuiven. Een halterschijf of een lage platform werkt goed. Zorg dat je hele voet vlak staat, zodat je balans niet verandert tijdens het zakken.
Voor gevorderde sporters die hun hamstrings en billen willen trainen met extra bereik. Je hebt een stang en een lage verhoging nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de roemeense deadlift vanaf een verhoging in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone Roemeense deadlift?
De verhoging geeft meer bereik. Zie roemeense deadlift.
Hoe hoog moet de verhoging zijn?
2 tot 5 centimeter is genoeg. Hoger kan je rug belasten.
Welk gewicht kies ik?
Een gewicht waarmee je 8 herhalingen haalt met een rechte rug. Schat je maximum met de 1RM-calculator.
Is het veilig?
Bij een neutrale rug en gecontroleerde beweging wel. Heb je rugklachten, vraag dan een fysiotherapeut om advies.
Moet ik echt zo diep?
Nee. Zak zo ver als je rug recht blijft. Voel je de rek in je hamstrings, dan is het diep genoeg.