Machine · Gevorderd
Roeitrainer
Ook: roeimachine, indoor roeien, rowing machine, concept2
De roeitrainer is een conditiemachine waarmee je je hele lichaam traint. Je quadriceps doen het meeste werk. Je billen, hamstrings, kuiten, onderrug, middenrug en biceps werken mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga op de zitting zitten, zet je voeten vast in de voetsteunen met de riemen over je wreef. Pak de handgreep vast met gestrekte armen.
- 2
Begin in de catch: knieën gebogen, schouders voor je heupen, rug recht en armen gestrekt.
- 3
Duw met je benen af. Houd je armen nog gestrekt en je romp stevig.
- 4
Leun als je benen bijna gestrekt zijn iets naar achteren en trek de handgreep naar je onderste ribben.
- 5
Strek eerst je armen, kantel daarna je romp naar voren en buig pas dan je knieën om terug naar voren te glijden.
- 6
Houd de verhouding ongeveer 1 op 2: de slag is kort, het terugkomen is rustig.
Veelgemaakte fouten.
Te veel met de armen trekken
Zet de kracht in je benen. Je armen zijn de laatste schakel, geen motor.
Rug rond bij de catch
Kantel vanaf je heupen en houd je borst open. Een ronde rug belast je onderrug.
Te snel terugkomen
Neem de tijd voor de terugkeer. Een rustig ritme geeft meer kracht in de volgende slag.
Demper op de verkeerde stand
Een hogere demper is niet per se zwaarder of beter. Kies een stand rond 3 tot 5 en let op je slagtempo.
Makkelijker.
- Korte stukken van 2 tot 3 minuten met rust
- Alleen benen en romp, zonder armen
- Lage demperstand en een rustig tempo
Zwaarder.
- Intervallen van 500 meter
- Hogere slagfrequentie of demperstand
- Roeien op een vaste tijd of afstand voor een snelle tijd
Sets en herhalingen.
Conditie
20 tot 30 minuten rustig roeien op 18 tot 22 slagen per minuut
Intervallen
6 keer 2 minuten snel en 2 minuten rustig
Techniek leren
3 keer 5 minuten roeien in een rustig tempo, met aandacht voor de volgorde
Voor wie.
De kracht komt vooral uit je benen, niet uit je armen. Wie dat leert, roeit sneller, zuiniger en met minder rugklachten. Het is een gewrichtsvriendelijke manier om conditie op te bouwen.
Voor iedereen die conditie wil opbouwen zonder zware impact op de gewrichten. Geschikt voor beginners en gevorderden.
Zet het in een schema.
Sleep de roeitrainer in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe moet je de roeitrainer instellen?
Zet de voetsteunen zo dat de riemen over de wreef lopen. Kies voor de demper een stand tussen 3 en 5 en let op je slagtempo in plaats van de stand.
Waar komt de kracht vandaan?
Ongeveer 60 procent komt uit je benen, 20 procent uit je romp en 20 procent uit je armen. Dit is een richtlijn, geen exacte meting.
Hoe vaak kan ik roeien?
Twee tot vier keer per week, afhankelijk van je doel. Wissel rustige sessies af met een intervalsessie.
Is roeien goed voor mijn rug?
Met een goede techniek wel. Rond je rug, dan belast je hem onnodig. Heb je klachten, overleg dan met een arts of fysiotherapeut.