Overig · Beginner
Roeien aan suspension straps
Ook: suspended row, trx row, roeien aan trx
Bij het roeien aan suspension straps leun je achterover met gestrekte armen en trek je je borst naar de handvatten. Je middenrug, lats en biceps doen het werk. Je gebruikt je eigen lichaamsgewicht als weerstand.
Zo doe je het.
- 1
Hang de straps aan een stevig ophangpunt en stel de handvatten in op ongeveer borsthoogte.
- 2
Pak de handvatten vast en leun achterover tot je armen gestrekt zijn. Houd je lichaam in een rechte lijn, je borst hoog en je hoofd neutraal.
- 3
Span je buik en billen aan.
- 4
Trek je schouderbladen naar achteren en buig je ellebogen om je borst naar de handvatten te trekken. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- 5
Pauzeer kort en voel je rug aanspannen.
- 6
Strek je armen gecontroleerd terug tot de beginpositie en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Heupen zakken
Houd je buik en billen aangespannen. Zakken je heupen, dan hang je in je onderrug.
Schouders naar je oren
Trek je schouders omlaag en naar achteren. Optrekken geeft nekspanning.
Te veel zwaaien
Gebruik geen momentum. Trek rustig en laat je rug het werk doen.
Armen niet helemaal strekken
Laat je armen volledig strekken onderin voor het volle bereik.
Makkelijker.
- Rechtere stand, voeten dichter bij het ophangpunt
- Kleinere beweging
- Roeien met weerstandsband
Zwaarder.
- Voeten verder van het ophangpunt
- Eén been van de grond
- Pauze van twee seconden bovenin
Sets en herhalingen.
Techniek leren
3 sets van 8 herhalingen, 60 seconden rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Uithouding
2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen, 45 seconden rust
Voor wie.
De zwaarte pas je aan door je voetpositie: hoe horizontaler je lichaam, hoe zwaarder. Het is een oefening voor beginners en gevorderden die hun rug willen trainen zonder gewichten.
Voor wie een rugoefening zoekt zonder gewichten, bijvoorbeeld thuis of op reis. De zwaarte is eenvoudig aan te passen, dus geschikt voor beginners en gevorderden.
Zet het in een schema.
Sleep de roeien aan suspension straps in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren train je hiermee?
Je middenrug, lats en biceps, plus je buik en billen die je romp stabiel houden.
Wat is het verschil met een inverted row?
Een inverted row doe je onder een stang. Aan straps kun je je polsen vrij draaien en makkelijker aanpassen.
Hoe pas ik de zwaarte aan?
Door je voetpositie. Hoe verder je voeten van het ophangpunt, hoe zwaarder.
Heb ik straps nodig?
Ja, suspension straps aan een stevig ophangpunt, bijvoorbeeld een rek of deur.
Hoe ver moet ik achterover leunen?
Leun zo ver als je kunt zonder dat je heupen zakken of je schouders omhoog komen. Hoe meer je achterover leunt, hoe zwaarder het wordt. Begin rechter en bouw op.
Hoe vaak per week kan ik rug trainen?
Twee tot drie keer per week is prima, verdeeld over trekoefeningen zoals deze en een lat pulldown. Zorg voor genoeg herstel tussen zware sessies.
Kan ik dit ook met één arm doen?
Ja, dat maakt de oefening zwaarder en traint je romp ook tegen draaien. Begin met beide armen en bouw op als je rustig 12 herhalingen haalt.