Kettlebell · Expert
Renegade row
Ook: alternating renegade row, renegade row met kettlebells, roeien in plankhouding
Bij de renegade row sta je in een push-up houding met je handen op twee kettlebells en roei je er om en om één naar je zij. Je middelste rug doet het werk. Je buik, biceps, borst, lats en triceps werken mee. Vooral je buik moet hard werken om je romp stil te houden.
Zo doe je het.
- 1
Zet twee kettlebells op ongeveer schouderbreedte op de grond. Ga in push-up houding staan op je tenen met je handen op de handgrepen. Je lichaam vormt één rechte lijn. Zet je voeten breed voor extra steun.
- 2
Span je buik en billen aan. Duw met één hand de kettlebell stevig in de grond.
- 3
Roei de andere kettlebell naar je zij, terwijl je je schouderblad naar achteren brengt en je elleboog buigt. Houd je heupen recht naar de grond gericht.
- 4
Zet de kettlebell gecontroleerd terug op de grond.
- 5
Roei nu met de andere arm. Ga zo door met afwisselen.
Veelgemaakte fouten.
Je heupen laten draaien
Zet je voeten breder, span je buik en billen aan. Je heupen blijven naar de grond gericht. Kies lichter als ze toch draaien.
Je bekken laten doorzakken
Houd je lijf in één rechte lijn van schouder tot hiel. Zakt je bekken, ga dan op je knieën.
Te zwaar kiezen
Begin licht. De steunarm moet ook je gewicht dragen. Slordige herhalingen met een zwaar gewicht zijn zwaar voor je schouders.
De kettlebell laten vallen op de grond
Zet hem rustig neer. Dat hoort bij de beweging en traint je rug ook in de neerwaartse fase.
Makkelijker.
- Renegade row op je knieën
- Roeien met lichtere kettlebells of dumbbells
- Plank met alleen een arm opheffen
Zwaarder.
- Zwaardere kettlebells in kleine stappen
- Voeten dichter bij elkaar zetten
- Een push-up toevoegen voor elke roei
Sets en herhalingen.
Techniek leren
3 sets van 3 tot 4 herhalingen per arm met een licht gewicht, 90 seconden rust
Spiergroei
3 sets van 6 tot 8 herhalingen per arm, 90 seconden rust
Rompstabiliteit
3 sets van 5 herhalingen per arm met een rustig tempo en pauze bovenin
Zet het in een schema.
Sleep de renegade row in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom zet ik mijn voeten breed?
Met bredere voeten heb je een grotere standvlak en draait je bekken minder snel mee. Hoe smaller de voeten, hoe zwaarder voor je buik.
Moet ik met kettlebells of dumbbells doen?
Beide kunnen. Kettlebells zijn wat minder stabiel omdat ze kantelen. Dumbbells met een zeshoekige kop zijn stabieler.
Is dit een rug- of een buikoefening?
Allebei. Je rug trekt het gewicht naar je toe en je buik moet voorkomen dat je romp draait. Het is een goede combinatie.
Waarom krijg ik pijn in mijn pols?
Als je op de handgreep van een kettlebell steunt, kan je pols gaan doorbuigen. Houd je pols recht boven je schouder en druk je hand stevig in de handgreep.