Overig · Beginner
Inverted row
Ook: australian pull-up, roeien onder een stang, omgekeerd roeien, body row
Bij een inverted row hang je onder een stang op ongeveer heuphoogte en trek je je borst naar de stang, met je lichaam in een rechte lijn. Je middenrug werkt het meest en je brede rugspier helpt mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet een stang in een rek op ongeveer heuphoogte, of gebruik een Smith-machine. Ga eronder liggen.
- 2
Pak de stang met een bovengreep breder dan je schouders. Hang met gestrekte armen en je hielen op de grond.
- 3
Span je buik en billen aan zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen.
- 4
Trek je borst naar de stang door je ellebogen te buigen. Knijp je schouderbladen naar elkaar.
- 5
Pauzeer kort bovenin en laat jezelf gecontroleerd zakken tot je armen gestrekt zijn.
Veelgemaakte fouten.
Heupen zakken door
Span je buik en billen aan en houd je lichaam recht. Zakken je heupen, dan is de oefening makkelijker en doet je onderrug mee.
Alleen je armen buigen
Begin met je schouderbladen naar elkaar te knijpen, en trek dan pas met je armen. Zo komt het werk in je rug.
Je kin naar voren steken
Houd je nek lang en kijk naar het plafond. Je borst gaat naar de stang, niet je kin.
Halve herhalingen
Strek je armen helemaal en trek tot je borst de stang raakt of bijna raakt.
Makkelijker.
- Stang hoger zetten, zodat je rechterop staat
- Knieën gebogen, voeten dichterbij
- Lat pulldown met een lichter gewicht
Zwaarder.
- Voeten op een verhoging (bank of step)
- Extra gewicht op je borst
- Eenarmige variant of pauze van twee seconden bovenin
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen, 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 5 tot 8 herhalingen met voeten omhoog, 2 minuten rust
Naar optrekken toe
3 sets van 10 herhalingen, 3 keer per week, met de stang steeds iets lager
Voor wie.
Je gebruikt alleen je eigen lichaamsgewicht en de zwaarte schaal je met je voetpositie. Daarom is het een prima stap tussen lat pulldowns en optrekken, en een goede rugoefening als je geen gewichten hebt.
Voor beginners die nog niet kunnen optrekken en voor wie rug zonder gewichten wil trainen. Ook handig als opwarming of afsluiter. Heb je een rek, een Smith-machine of ringen, dan kun je thuis en in de sportschool dezelfde oefening doen.
Zet het in een schema.
Sleep de inverted row in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe maak je de inverted row zwaarder?
Zet de stang lager of je voeten hoger. Hoe horizontaler je lichaam, hoe meer gewicht je trekt.
Is inverted row hetzelfde als roeien?
Het is een roeibeweging met je eigen lichaamsgewicht. Je trekt horizontaal, vergelijkbaar met roeien aan de kabel, maar zonder machine.
Helpt het bij optrekken?
Ja. Je traint dezelfde spieren in een makkelijkere stand. Zie optrekken voor de volgende stap.
Waar kun je het doen zonder rek?
Onder een stevige tafel of aan ringen. Zorg dat het gewicht veilig gedragen wordt.
Hoe vaak train je de inverted row?
Twee tot drie keer per week werkt goed. Omdat je je eigen lichaamsgewicht gebruikt, herstel je er meestal snel van. Voeg herhalingen of een verhoging voor je voeten toe zodra 12 herhalingen soepel gaan.