Kettlebell · Gevorderd
Roeien met kettlebells
Ook: alternating kettlebell row, afwisselend roeien met kettlebells, kettlebell row om en om
Bij het roeien met kettlebells sta je voorovergebogen met een kettlebell in elke hand en trek je ze om en om naar je buik. Je middelste rug doet het meeste werk. Je biceps en brede rugspieren (lats) helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet twee kettlebells voor je voeten. Buig je knieën licht en duw je billen naar achteren, tot je voorovergebogen staat met een rechte rug.
- 2
Pak beide kettlebells bij de handgreep vast. Je armen hangen gestrekt naar beneden.
- 3
Trek één kettlebell van de grond, terwijl je de andere vasthoudt. Breng je schouderblad naar achteren en buig je elleboog, zodat je de kettlebell naar je buik of ribben brengt.
- 4
Laat de kettlebell gecontroleerd zakken.
- 5
Herhaal met de andere arm en ga zo door met afwisselen.
Veelgemaakte fouten.
Je rug laten ronden
Duw je billen naar achteren en houd je borst open. Je rug blijft lang. Kies een lichter gewicht als je rug begint te ronden.
Met je romp meedraaien
Houd je schouders evenwijdig aan de grond. Span je buik aan zodat je romp stil blijft terwijl je trekt.
Alleen met je armen trekken
Begin met je schouderblad naar achteren te brengen. Denk eraan je elleboog naar je heup te sturen.
De kettlebell laten vallen in plaats van zakken
Laat de kettlebell in twee seconden zakken. Dat traint je rug ook in de neerwaartse fase.
Makkelijker.
- Roeien met één kettlebell en een hand op een bank
- Lichtere kettlebells gebruiken
- Beide kettlebells tegelijk roeien
Zwaarder.
- Zwaardere kettlebells in kleine stappen
- Pauze van twee seconden bovenin
- Langzaam zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Techniek leren
2 sets van 6 herhalingen per arm met een licht gewicht, 60 seconden rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm, 60 tot 90 seconden rust
Spieruithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 15 herhalingen per arm met een lichter gewicht
Voor wie.
Door de kettlebell op de grond te beginnen en er één tegelijk op te trekken, moet je romp stabiel blijven. Dat traint je rug en je houding, zonder dat je een bank of machine nodig hebt.
Voor gevorderden met een goede heupscharnier-techniek. Wil je een stabielere variant met een enkel gewicht, kies dan roeien met een dumbbell.
Zet het in een schema.
Sleep de roeien met kettlebells in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe ver moet ik voorover buigen?
Zo ver dat je romp ongeveer 45 graden of lager staat, met een rechte rug. Hoe lager, hoe meer je rug werkt, maar je moet het wel kunnen vasthouden.
Waar voel ik het?
Tussen je schouderbladen en in je brede rugspieren. Je biceps voelen het ook. Voel je het vooral in je onderrug, dan sta je te hoog of te zwaar.
Waarom wisselen?
Door steeds één kettlebell vast te houden train je ook je romp en onderrug. Je ziet bovendien meteen of één kant zwakker is.
Hoeveel gewicht kies ik?
Kies een gewicht waarmee je 10 herhalingen per arm haalt met een stille romp. Dat is voor veel mensen 8 tot 16 kilo per hand.