Barbell · Beginner
Roeien met barbell
Ook: bent over row, bent over barbell row, voorovergebogen roeien, barbell row
Bij roeien met een barbell sta je voorovergebogen en trek je de stang naar je onderbuik. Je middenrug doet het meeste werk. Je biceps, brede rugspier en schouders helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Pak de stang met een bovengreep iets breder dan je schouders. Til hem van de grond of uit het rek en ga staan met je voeten op heupbreedte.
- 2
Buig je knieën licht en kantel je romp naar voren vanuit je heupen, tot hij bijna parallel aan de grond is. Houd je rug recht en je blik naar de grond iets voor je.
- 3
Laat de stang hangen met gestrekte armen. Dit is je startpositie.
- 4
Trek de stang naar je onderbuik terwijl je je ellebogen langs je lichaam naar achteren brengt. Adem uit en knijp je schouderbladen samen.
- 5
Pauzeer kort en laat de stang gecontroleerd zakken tot je armen gestrekt zijn. Adem in.
Veelgemaakte fouten.
Je romp komt omhoog tijdens het trekken
Houd je romp op dezelfde hoek. Komt hij omhoog om het gewicht te krijgen, dan is het gewicht te zwaar. Ga lichter en trek met je rug.
Ronde onderrug
Span je buik aan, kantel vanuit je heupen en houd je rug neutraal. Lukt dat niet, kies dan een minder diepe hoek of een lichter gewicht.
Alleen met je armen trekken
Denk eraan je ellebogen naar je heupen te brengen. Begin de beweging met je schouderbladen, dan komen je biceps pas daarna.
Stang naar je borst in plaats van je buik
Trek naar je onderbuik. Trek je hoger, dan gaan je schouders het werk overnemen en komt je romp overeind.
Makkelijker.
- Roeien met dumbbell met één hand op een bank
- Zittend roeien aan de kabel
- Roeien met een lichtere stang en een hogere romphoek
Zwaarder.
- Pauze van twee seconden bovenin
- Onderhandse grip (Yates row) voor een steilere romphoek
- Stang elke herhaling terug op de grond zetten (Pendlay row)
Sets en herhalingen.
Kracht
4 sets van 4 tot 6 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek leren
3 sets van 8 herhalingen met een lichte stang, 60 seconden rust, filmen van de zijkant
Voor wie.
Het is een van de basisoefeningen voor een sterke, brede rug. Omdat je romp stil moet blijven staan terwijl je trekt, train je ook de spieren die je onderrug op zijn plaats houden.
Voor wie een sterke rug wil opbouwen en een rechte rug kan houden in voorovergebogen houding. Ben je nieuw met deze houding, begin dan met een lichte stang of een dumbbell.
Zet het in een schema.
Sleep de roeien met barbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe diep moet je voorover buigen?
Tot je romp ongeveer parallel is aan de grond, of iets hoger als je rug dan neutraal blijft. Een hogere hoek maakt het makkelijker op je onderrug, maar je trekt dan minder vanuit je middenrug.
Wat is de beste grip?
Een bovengreep iets breder dan je schouders is de standaard. Een onderhandse grip laat je biceps meer meewerken en past bij een iets steilere romp.
Mag je wat meezwaaien met je romp?
Voor strikte spieropbouw niet. Een kleine bijdrage van je heupen is bij zware kracht-sets gangbaar, maar de romp mag niet lopen.
Is roeien met barbell een goede aanvulling op deadlifts?
Ja, beide trainen je rug, maar op een andere manier. Zie deadlift voor het tillen vanaf de grond. Plan ze niet op dezelfde dag als je onderrug moe is.