Overig · Beginner
Reverse crunch aan suspension straps
Ook: suspended reverse crunch, reverse crunch aan trx, knie optrekken aan trx
Bij de reverse crunch aan suspension straps sta je in een plank met je voeten in de handvatten en trek je je knieën naar je borst terwijl je je bekken kantelt. Je buikspieren, vooral de onderbuik, werken het hardst. Je schouders en armen houden je stabiel.
Zo doe je het.
- 1
Hang de handvatten op ongeveer dertig centimeter boven de grond. Ga in een plank met je rug naar het ophangpunt toe en zet je voeten in de handvatten.
- 2
Houd je armen gestrekt onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn. Span je buik en billen aan.
- 3
Trek je knieën naar je borst door je heupen en knieën te buigen. Kantel je bekken en rond je onderrug licht.
- 4
Houd je schouders stil boven je handen en adem uit aan het einde van de beweging.
- 5
Pauzeer kort en strek je benen weer gecontroleerd terug naar de plank.
- 6
Houd je heupen hoog, zonder door te hangen.
Veelgemaakte fouten.
Heupen zakken door
Span je buik en billen aan in de beginpositie. Zakken je heupen, dan gebruik je je onderrug.
Alleen heupen buigen
Kantel je bekken aan het einde. Zonder bekkenkanteling werk je vooral je heupbuigers.
Schouders bewegen mee
Houd je schouders boven je handen. Beweegt je bovenlichaam, dan verlies je spanning.
Te snel
Werk in een rustig tempo, met een vertraging bij het terugstrekken.
Makkelijker.
- Reverse crunch op de grond
- Kleinere beweging
- Knie-optrekken met voeten in de handvatten maar met kortere reeks
Zwaarder.
- Langzaam terugstrekken in drie seconden
- Pauze van twee seconden boven
- Benen gestrekt in plaats van gebogen
Sets en herhalingen.
Techniek leren
2 sets van 6 herhalingen, 60 seconden rust
Kernkracht
3 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 seconden rust
Uithouding
2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen, 45 seconden rust
Voor wie.
Door de straps moet je extra stabiliteit houden, wat de oefening zwaarder maakt dan een reverse crunch op de grond. Het is geschikt voor wie een uitdagende buikoefening zoekt zonder gewichten.
Voor gevorderden die hun onderbuik willen trainen. Heb je schouder- of polsklachten, kies dan een reverse crunch op de grond.
Zet het in een schema.
Sleep de reverse crunch aan suspension straps in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren train je hiermee?
Vooral je onderste buikspieren en schuine buikspieren. Je schouders, borst en armen houden je stabiel.
Wat is het verschil met een reverse crunch op de grond?
Bij de reverse crunch lig je op je rug. Aan de straps hang je in een plank en werkt ook je schouderstabiliteit mee.
Hoe moeilijk is het?
Redelijk zwaar, omdat je lichaam moet blijven stabiliseren. Begin met kleine bewegingen.
Heb ik straps nodig?
Ja, suspension straps aan een stevig ophangpunt.
Hoe diep moet ik mijn knieën optrekken?
Trek je knieën tot onder je borst en kantel je bekken aan het einde. Gaat je rug daarbij doorhangen bij het terugbrengen, dan ga je te ver of te snel.
Hoe bouw ik dit op?
Begin met een lage hoek en kleine herhalingen. Pas als 12 herhalingen rustig lukken, maak je de beweging groter of trager. Een oefening als de plank helpt je romp voor te bereiden.