Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Reverse crunch op de grond
Ook: reverse crunch, omgekeerde crunch, knieheffen liggend, bekkenkanteling met opgetrokken benen
Bij een reverse crunch lig je op je rug en trek je je knieën naar je borst terwijl je je bekken van de grond tilt. Je rechte buikspier werkt, met nadruk op het onderste deel. Je heupbuigers helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je rug liggen met je armen langs je lijf, handpalmen naar beneden. Je armen blijven de hele oefening stil.
- 2
Til je benen op tot je bovenbenen loodrecht op de grond staan en je knieën licht gebogen zijn. Dit is je startpositie.
- 3
Adem in, trek je knieën naar je borst en kantel je bekken omhoog zodat je heupen van de grond komen.
- 4
Houd een seconde vast en span je buik aan. Je knieën raken bijna je borst.
- 5
Adem uit en laat je heupen en benen gecontroleerd zakken tot de startpositie.
- 6
Herhaal zonder dat je benen op de grond landen.
Veelgemaakte fouten.
Je zwaait met je benen
Beweeg langzaam en til met je buik, niet met de vaart. Houd je bovenbenen bijna stil.
Je gebruikt je armen
Houd je armen plat op de grond en span je buik aan. Pas anders je tempo aan.
Je onderrug komt van de mat bij het zakken
Stop met zakken zodra je onderrug wil omhoogkomen. Ga minder diep tot je sterker bent.
Je haast je door de herhalingen
Neem drie seconden voor het zakken. Het zakken traint je buik minstens zo hard.
Makkelijker.
- Beenheffen met gebogen knieën
- Knieën optrekken liggend met voeten op de grond
- Reverse crunch met kortere beweging
Zwaarder.
- Reverse crunch op een schuine bank
- Pauze van twee seconden bovenin
- Gestrekte benen met de beweging omhoog
Sets en herhalingen.
Kracht
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Uithouding
2 tot 3 sets van 15 tot 25 herhalingen, 45 seconden rust
Warming-up
1 tot 2 sets van 8 tot 10 rustige herhalingen
Voor wie.
De oefening is een goede basis voor de onderbuik. Het draait om kanteling van je bekken, niet om zwaaien met je benen. Je hebt alleen een mat nodig.
Veel mensen zwaaien met hun benen en voelen vooral hun heupen. Denk daarom niet aan benen omhoog, maar aan je knieën naar je borst en je heupen van de mat. Een kleine beweging met een echte bekkenkanteling werkt beter dan een grote met vaart.
Voor beginners en gevorderden die hun onderbuik willen trainen zonder materiaal. Heb je last van je onderrug, houd je bewegingen dan klein.
Zet het in een schema.
Sleep de reverse crunch op de grond in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren werken?
Vooral je rechte buikspier, met nadruk op het onderste deel. Je heupbuigers helpen mee.
Waarom moet ik mijn bekken kantelen?
Die kanteling zorgt dat je buik het werk doet. Til je alleen je benen, dan werken vooral je heupbuigers.
Hoeveel herhalingen?
10 tot 15 per set is genoeg als je ze gecontroleerd doet. Zie ook de reverse crunch aan de kabel voor een zwaardere variant.
Kan ik dit met rugklachten doen?
Houd de beweging klein en stop bij pijn. Twijfel je, vraag dan advies aan een arts of fysiotherapeut.
Wanneer in mijn training?
Je kunt hem aan het einde van een training doen, of als onderdeel van een buikcircuit. Doe hem niet vlak voor zware squats of deadlifts als je buik daarvoor nog fris moet zijn.