Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Push-up
Ook: pushup, push-ups, opdrukken, pompen
Bij een push-up lig je op je handen en tenen en duw je je lichaam van de grond omhoog. Je borstspier doet het meeste werk, je schouders en triceps helpen mee. Je buik en billen houden je romp recht.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je handen en tenen staan met je handen iets breder dan je schouders, direct onder je schouders of iets lager.
- 2
Span je buik en billen aan, zodat je lichaam van je hoofd tot je hielen een rechte lijn is. Kijk naar de grond, net voor je handen.
- 3
Zak langzaam door je ellebogen te buigen, ongeveer 45 graden van je romp. Adem in tijdens het zakken.
- 4
Ga door tot je borst bijna de grond raakt. Je lichaam blijft één lijn.
- 5
Duw jezelf terug naar boven tot je armen gestrekt zijn. Adem uit tijdens het duwen en knijp bovenin even in je borst.
- 6
Herhaal zonder dat je heupen zakken of je billen omhoog gaan.
Veelgemaakte fouten.
Hangende heupen
Span je buik en billen aan, alsof je een plank bent. Zakken je heupen toch, doe dan de variant op je knieën of met je handen verhoogd.
Ellebogen helemaal naar buiten
Houd je ellebogen op ongeveer 45 graden van je romp, niet in een rechte hoek. Dat spaart je schouders.
Halve herhalingen
Zak tot je borst bijna de grond raakt en strek je armen bovenin helemaal. Liever tien goede dan twintig halve.
Je hoofd naar voren steken
Houd je nek in het verlengde van je rug en kijk naar een punt net voor je handen.
Makkelijker.
- Push-up met je handen op een bank of aanrecht
- Push-up op je knieën
- Negatieve push-up: zo langzaam mogelijk zakken, op je knieën omhoog
Zwaarder.
- Push-up met je voeten op een verhoging
- Langzaam zakken in vijf tellen en pauze onderin
- Push-up met een rugzak of gewichtsvest
Sets en herhalingen.
Uithouding
3 tot 4 sets van 12 tot 25 herhalingen, 60 seconden rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen, met een moeilijkere variant als het makkelijk gaat, 90 seconden rust
Eerste 10 achter elkaar
3 keer per week 4 sets van zoveel schone herhalingen als lukken, met een makkelijkere variant als ze op raken
Voor wie.
De push-up heeft geen materiaal nodig en laat zich eindeloos aanpassen: hoger met je handen is makkelijker, hoger met je voeten zwaarder. Daarom is hij geschikt voor beginners en nog altijd een goede finisher voor gevorderden.
Voor iedereen, zonder materiaal en overal te doen. Heb je pijn in je polsen, probeer dan push-ups op je vuisten of met duwhandvatten.
Zet het in een schema.
Sleep de push-up in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoeveel push-ups zijn goed?
Voor recreatieve sporters zijn tien schone herhalingen een goed begin en twintig tot dertig sterk. Belangrijker dan het getal is dat elke herhaling de volle beweging heeft.
Hoe breed moeten mijn handen staan?
Iets breder dan je schouders is een goed uitgangspunt. Bij smal staan werk je meer triceps, bij breder meer borst, maar kies vooral wat prettig voelt voor je schouders en polsen.
Kan ik met push-ups mijn borst even sterk trainen als met bankdrukken?
Als je push-ups moeilijk genoeg maakt, bijvoorbeeld met je voeten verhoogd of met extra gewicht, werkt het goed voor spiergroei. Voor zware kracht blijft bankdrukken makkelijker te belasten.
Hoe vaak mag ik push-ups doen?
Drie tot vier keer per week gaat goed als de sets niet tot het uiterste gaan. Voelt het alsof je schouders of polsen protesteren, neem dan een extra rustdag.