Kabel · Beginner
Rear delt raise aan de kabel
Ook: bent over low-pulley side lateral, zijwaarts heffen aan de kabel voorovergebogen, kabel rear delt raise, achterste schouder aan de kabel
Bij deze oefening sta je voorovergebogen naast een lage katrol en til je één arm zijwaarts tot schouderhoogte. Je schouders doen het werk, vooral de achterkant. Je onderrug, middenrug en trapezius houden je houding.
Zo doe je het.
- 1
Stel de katrol laag in en pak het handvat met je rechterhand. Ga zijwaarts naast de kabel staan.
- 2
Buig voorover vanuit je heupen tot je romp bijna evenwijdig aan de grond is. Houd je knieën licht gebogen en leg je linkerhand op je bovenbeen.
- 3
Laat je rechterarm voor je hangen met een lichte buiging in je elleboog. Dit is je startpositie.
- 4
Til je arm zijwaarts tot hij evenwijdig aan de grond is en in lijn met je oor. Adem uit tijdens het heffen.
- 5
Laat de arm langzaam terugzakken terwijl je inademt. Doe alle herhalingen en wissel van arm.
Veelgemaakte fouten.
Je romp draait mee
Houd je schouders gelijk en je romp stil. Kies een lichter gewicht als je moet draaien.
Ronde rug
Houd je rug recht en je borst open. Buig vanuit je heupen en niet vanuit je rug.
Te zwaar gewicht
Kies een gewicht waarmee je 12 tot 15 netjes haalt. De achterkant van je schouders is klein.
Arm gestrekt of sterk gebogen
Houd een lichte buiging in je elleboog, en houd die gelijk.
Makkelijker.
- Lichter gewicht
- Zittend voorovergebogen
- Steunen met je vrije hand op een bank
Zwaarder.
- Pauze van twee seconden bovenin
- Langzaam zakken in vier seconden
- Iets zwaarder gewicht met dezelfde techniek
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 12 tot 15 herhalingen per arm, 60 seconden rust
Houding
3 sets van 15 tot 20 herhalingen per arm met een licht gewicht
Techniek leren
2 sets van 10 herhalingen per arm, 45 seconden rust
Voor wie.
De kabel geeft constante spanning, ook onderin, wat dumbbells niet doen. Je traint één arm tegelijk. Dat maakt het makkelijk om links en rechts te vergelijken. Gebruik een licht gewicht en een strakke houding.
Voor beginners en gevorderden die de achterkant van hun schouders willen trainen met constante spanning. Je hebt een kabelstation nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de rear delt raise aan de kabel in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren werken hierbij?
Je schouders, vooral de achterkant. Je onderrug, middenrug en trapezius houden je houding.
Waarom een kabel in plaats van dumbbells?
De kabel geeft ook onderin spanning. Met dumbbells is de weerstand onderin laag.
Hoe hoog moet ik tillen?
Tot je arm evenwijdig aan de grond is, in lijn met je oor.
Wat is een alternatief?
De face pull of zijwaarts heffen.
Hoe vaak mag ik dit doen?
Twee tot drie keer per week, met lichte sets. De achterkant van je schouders herstelt snel. Voeg het toe aan het einde van een rug- of schoudertraining.
Welk handvat gebruik ik?
Een enkel D-handvat is het prettigst. Past dat niet, dan kun je ook een touw gebruiken. Houd je pols recht en laat je hand de beweging niet sturen.