Barbell · Beginner
Anti-gravity press
Ook: anti-gravity press, schouderpress op buik op schuine bank, face down incline press
Bij de anti-gravity press lig je op je buik op een schuine bank en duw je een stang recht naar voren, met je armen evenwijdig aan de grond. Je schouders (deltaspieren) doen het meeste werk. Je middelste rug, trapezius en triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Leg een stang op de grond achter het hoofdeinde van een schuine bank.
- 2
Ga met je buik op de bank liggen en pak de stang met een overhandse grip van de grond. Buig je ellebogen en breng de stang met een omgekeerde curl dicht bij je borst. Dit is je startpositie.
- 3
Duw de stang naar voren door je ellebogen te strekken. Houd je armen evenwijdig aan de grond.
- 4
Houd kort vast en breng de stang gecontroleerd terug.
- 5
Herhaal voor het aantal herhalingen en leg de stang rustig terug op de grond.
Veelgemaakte fouten.
Te zwaar beginnen
De positie is ongewoon en de stang is niet makkelijk te controleren. Begin met een lege stang of een heel licht gewicht.
Je schouders optrekken
Houd je schouders laag, weg van je oren. Druk je borst licht tegen de bank.
Je armen laten zakken
Houd je armen evenwijdig aan de grond. Zakken ze, dan wordt het een andere oefening en verlies je de spanning op je schouders.
Met je nek bewegen
Houd je hoofd in lijn met je romp en kijk naar de grond. Strek je nek niet om meer kracht te krijgen.
Makkelijker.
- Een lege stang of een lichte dumbbell gebruiken
- Een kleinere slag maken
- Een gewone schouderpress met dumbbells
Zwaarder.
- Zwaardere stang in kleine stappen
- Pauze van twee seconden bij het strekken
- Langzaam terugbrengen in vier seconden
Sets en herhalingen.
Techniek leren
2 sets van 8 herhalingen met een lege of lichte stang, 60 seconden rust
Spiergroei
3 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Spieruithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 15 herhalingen met een licht gewicht
Voor wie.
Door de ligging werkt de zwaartekracht anders dan bij een gewone schouderpress. Je traint je schouders en je bovenrug in een positie waarin je rug wordt ondersteund. Het is een onconventionele oefening, dus kies lichte gewichten.
Voor ervaren trainers die hun schouders met variatie willen trainen. Beginners doen er beter aan eerst een gewone military press te leren.
Zet het in een schema.
Sleep de anti-gravity press in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom op de buik?
Door op je buik te liggen steunt de bank je romp en werkt de zwaartekracht anders op je armen. Dat geeft een andere prikkel voor je schouders en bovenrug.
Hoe zwaar kies ik?
Begin met een lege stang of 5 tot 10 kilo in totaal. Bouw pas op als je beweging gecontroleerd en pijnvrij is.
Is dit veilig voor mijn schouders?
Met een licht gewicht en een gecontroleerd tempo past het bij veel mensen. Voel je een scherpe pijn, stop dan en vraag een trainer om je te helpen.
Moet ik een spotter hebben?
Het is niet nodig bij lichte gewichten, maar iemand kan wel helpen om de stang van de grond te pakken en terug te leggen.