Dumbbells · Beginner
Zijwaarts heffen
Ook: side lateral raise, lateral raise, laterale raise, zijwaarts heffen met dumbbells
Bij zijwaarts heffen sta je rechtop met een halter in elke hand en til je je armen zijwaarts omhoog tot ze ongeveer parallel zijn aan de grond. Je schouders doen het werk, vooral het middelste deel.
Zo doe je het.
- 1
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en pak een halter in elke hand. Je armen hangen langs je lichaam, handpalmen naar je toe.
- 2
Span je buik aan en houd je romp stil. Buig je ellebogen licht en houd die buiging de hele set vast.
- 3
Til je armen zijwaarts omhoog, met je handen iets naar voren gekanteld, alsof je water uit een glas giet. Adem uit.
- 4
Stop wanneer je armen ongeveer parallel zijn aan de grond. Pauzeer een seconde bovenin.
- 5
Laat de halters langzaam zakken naar de startpositie. Adem in tijdens het zakken.
- 6
Herhaal zonder te zwaaien. Kies een gewicht waarmee je dit rustig volhoudt.
Veelgemaakte fouten.
Te zwaar gaan en zwaaien
Kies een gewicht waarmee je romp stil blijft. Zwaaien neemt de spanning van je schouders af.
Je schouders naar je oren trekken
Houd je schouders laag en je nek lang. Trekken je schouders omhoog, dan werkt je trapezius in plaats van je schouder.
Hoger dan schouderhoogte tillen
Stop ter hoogte van je schouders. Daarboven gaat je trapezius meewerken en verlies je spanning op je schouder.
De halters laten vallen
Zak in twee tot drie tellen. Het gecontroleerd zakken is een groot deel van het werk.
Makkelijker.
- Lichtere halters of een weerstandsband
- Zittend zijwaarts heffen om meezwaaien te voorkomen
- Zijwaarts heffen aan de kabel met licht gewicht
Zwaarder.
- Pauze van twee seconden bovenin
- Langzaam zakken in vier tellen
- Zijwaarts heffen aan de kabel voor constante spanning
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Uithouding
2 tot 3 sets van 15 tot 25 herhalingen met licht gewicht, 45 tot 60 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 12 herhalingen met zeer licht gewicht, twee keer per week
Voor wie.
Dit is een isolatie-oefening. Je gebruikt licht gewicht en let op techniek. Te zwaar gaan is de grootste valkuil: dan zwaai je met je romp en neemt je nek het werk over.
Voor iedereen die bredere schouders wil. Omdat het licht kan, is het ook geschikt voor beginners en voor sporters die terugkomen na een blessure, in overleg met een trainer.
Zet het in een schema.
Sleep de zijwaarts heffen in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe zwaar moeten de halters zijn?
Lichter dan je verwacht. Voor veel mensen zijn 4 tot 10 kilo per hand genoeg. Haal je minder dan 10 schone herhalingen, kies dan een lichter gewicht.
Waarom voel ik het in mijn nek?
Je trekt je schouders naar je oren of het gewicht is te zwaar. Houd je schouders laag, til tot schouderhoogte en kies een lichter gewicht.
Is zijwaarts heffen genoeg voor mijn schouders?
Het traint vooral het middelste deel. Voor kracht en volume combineer je het met een drukoefening zoals de military press en train je ook de achterkant van je schouders.
Hoe vaak kan ik dit trainen?
Twee tot drie keer per week gaat goed, omdat het licht is. Laat je schouders niet pijnlijk worden: voel je dat, neem dan een dag rust.