Kabel · Gevorderd
Face pull
Ook: face pulls, face pull aan de kabel, touw naar je gezicht trekken
Bij een face pull trek je een touw aan een hoge katrol naar je gezicht, terwijl je je handen uit elkaar haalt. Vooral de schouders werken hard, met name de achterkant, en je middenrug helpt mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet de katrol op ongeveer ooghoogte of iets hoger en haak een touw met twee uiteinden aan. Pak de uiteinden met je duimen naar je toe.
- 2
Loop een stap naar achteren tot het gewicht gespannen hangt. Sta stevig, knieën licht gebogen, buik aangespannen.
- 3
Trek het touw naar je gezicht en haal je handen uit elkaar, zodat ze links en rechts van je hoofd uitkomen. Houd je bovenarmen ongeveer parallel aan de grond.
- 4
Knijp je schouderbladen kort naar elkaar toe en draai je onderarmen iets naar buiten.
- 5
Laat het touw gecontroleerd terugkomen tot je armen weer gestrekt zijn, zonder dat je schouders naar voren rollen.
Veelgemaakte fouten.
Te zwaar en met je rug meetrekken
Kies een gewicht waarmee je romp stil blijft staan. Hang je achterover om het touw te krijgen, dan is het gewicht te hoog voor deze oefening.
Ellebogen zakken onder je polsen
Houd je ellebogen op of boven polshoogte. Zakken ze, dan wordt het een soort roeibeweging en doen je schouders minder.
Het touw naar je borst trekken
Trek naar je gezicht, ongeveer naar je neus of voorhoofd. Haal je handen daarbij uit elkaar in plaats van ze bij elkaar te houden.
Schouders hoog bij je oren
Laat je schouders laag en zet de beweging in vanuit je schouderbladen. Voel je je nek werken, ga dan lichter.
Makkelijker.
- Face pull met een weerstandsband aan een deurhaak of rek
- Minder gewicht en een pauze van een seconde achteraan
- Zittend uitvoeren om meebewegen met je romp te voorkomen
Zwaarder.
- Meer herhalingen per set met dezelfde strikte techniek
- Pauze van twee seconden met de handen ver uit elkaar
- Face pull staand op één been voor extra stabiliteit
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen, 60 seconden rust
Schoudergezondheid
2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen aan het einde van een duwtraining, 45 seconden rust
Houding verbeteren
3 sets van 15 herhalingen, 2 tot 3 keer per week, met een pauze van een seconde achteraan
Voor wie.
De oefening is populair omdat de meeste mensen veel duwen en weinig trekken boven schouderhoogte. Met face pulls geef je de achterkant van je schouders en je schouderbladen een eigen plek in je schema, met een gewicht dat bewust licht blijft.
Voor iedereen die veel bankdrukt of achter een bureau zit en zijn schouders wil in balans houden. Door het lichte gewicht ook geschikt voor beginners, mits je techniek rustig opbouwt.
Zet het in een schema.
Sleep de face pull in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe zwaar moet een face pull zijn?
Licht. Het gaat om de achterkant van je schouders, niet om het gewicht. Kun je 15 tot 20 herhalingen doen met stille romp en een pauze achteraan, dan zit je goed.
Op welke hoogte zet je de katrol?
Ongeveer op ooghoogte of iets hoger. Staat de katrol lager, dan trek je meer naar je borst en werkt je rug meer dan je schouders.
Kun je face pulls zonder kabelstation doen?
Ja, met een weerstandsband aan een stevig punt op ooghoogte. De beweging is hetzelfde, alleen is de weerstand het zwaarst als je de band het verst uitrekt.
Wanneer train je face pulls in je schema?
Vaak als afsluiter na een duwdag, of als losse set tussen je zware sets. Omdat het gewicht licht blijft, kun je ze twee tot drie keer per week doen.