Barbell · Gevorderd
Rack pull
Ook: rack pull deadlift, deadlift vanaf kniehoogte, rack deadlift
Bij een rack pull staat de stang op pennen in het rek, ongeveer op kniehoogte. Je trekt hem op door je heupen en knieën te strekken. Je onderrug, billen en trapezius doen het meeste werk, je hamstrings en onderarmen helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet de pennen in het rek op kniehoogte en leg de stang erop. Ga voor de stang staan met je voeten op heupbreedte.
- 2
Buig je heupen en pak de stang net buiten je benen. Houd je rug recht, borst hoog en schouders iets voor de stang.
- 3
Span je buik en billen aan en duw door je voeten.
- 4
Strek je heupen en knieën tegelijk en trek de stang langs je benen omhoog tot je rechtop staat.
- 5
Knijp je billen samen bovenin en zet de stang gecontroleerd terug op de pennen.
Veelgemaakte fouten.
Rug ronden
Houd je rug neutraal. Ronden onder zware belasting vergroot de druk op je onderrug.
Stang te ver van het lichaam
Laat de stang langs je benen glijden. Een stang die voor je uitzwaait, is zwaarder.
Te zwaar beginnen
Rack pulls laten je meer tillen dan je gewone deadlift, maar begin voorzichtig. Bouw op en let op je grip.
Schokkerig omhoog trekken
Duw met je benen en heupen, trek niet met je rug. Een vloeiende beweging beschermt je rug.
Makkelijker.
- Romanian deadlift met een lichte stang
- Rack pull met lager gewicht
- Kettlebell deadlift
Zwaarder.
- Rack pull met zwaarder gewicht
- Rack pull vanaf lagere pennen
- Rack pull met pauze bovenin
Sets en herhalingen.
Kracht
4 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Spiergroei rug
3 sets van 6 tot 8 herhalingen, 90 seconden rust
Gripkracht
2 sets van 5 herhalingen met een pauze van vijf seconden bovenin
Voor wie.
Doordat de stang hoger begint, til je een kortere afstand en dus meer gewicht dan bij een gewone deadlift. Dat is nuttig voor de sterkste fase van de beweging en om je rug en grip aan zwaardere belasting te wennen. De oefening is ook een goede variant als de lage start je onderrug of heupen te veel belast.
Controleer of de pennen goed vastzitten en of de stang recht in het rek ligt. Kies een gewicht waarmee je de rug neutraal houdt, ook bij de laatste herhaling. Straps en een riem zijn handig bij zware sets.
Voor gevorderde sporters die hun rug en lockout willen versterken. Beginners leren eerst de deadlift met een lichter gewicht.
Zet het in een schema.
Sleep de rack pull in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een deadlift?
De stang begint hoger, dus de afstand is korter en je tilt meer gewicht. Het zwaartepunt ligt bij je rug en billen.
Hoe hoog zet ik de pennen?
Op kniehoogte is gebruikelijk. Lager is dichter bij een gewone deadlift.
Welke spieren werken hierbij?
Je onderrug, billen en trapezius. Hamstrings en onderarmen helpen mee.
Heb ik een riem of straps nodig?
Niet altijd. Straps helpen als je grip de beperkende factor is. Een riem kan steun geven bij zware sets.
Mag ik de stang laten vallen?
Liever niet. Zet de stang gecontroleerd terug op de pennen. Laten vallen kan het rek en de stang beschadigen en is onnodig riskant voor je rug.