Overig · Beginner
Quick leap
Ook: kistsprong met directe afzet, reactieve box jump, sprong op kist en af
Bij een quick leap spring je met beide benen op een kist, landt gebogen en springt direct weer explosief omhoog met je armen boven je hoofd. Je bovenbenen doen het meeste werk, je kuiten en hamstrings helpen mee. Je traint explosiviteit en de veerkracht van spieren en pezen.
Zo doe je het.
- 1
Zet een stabiele kist voor je neer, op een hoogte die bij je past. Sta er ongeveer dertig tot zestig centimeter vanaf, voeten op heupbreedte.
- 2
Zwaai je armen naar achteren, zak een stukje door je knieën en spring met je heupen explosief op de kist.
- 3
Land met beide voeten tegelijk, volledig plat op de kist. Je knieën en heupen zijn gebogen om de klap op te vangen.
- 4
Strek direct je hele lichaam en zwaai je armen boven je hoofd om je omhoog te laten schieten.
- 5
Land zacht terug op de grond, stap rustig van de kist of terug, en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Te lang op de kist blijven
Denk aan een hete plaat. Spring zodra je landt weer omhoog. Pauzes laten het plyometrische effect verdwijnen.
Hard landen met gestrekte benen
Land met gebogen knieën en heupen om de klap te dempen. Gestrekte benen geven een schok door je knieën.
Kist te hoog kiezen
Kies een hoogte waarbij je netjes en zacht landt. Een lagere kist met meer snelheid is beter dan een hoge kist met slordige landing.
Knieën naar binnen laten zakken
Houd je knieën boven je voeten. Naar binnen zakkende knieën belasten je kniebanden.
Makkelijker.
- Box jump naar een lage kist en rustig terugstappen
- Squat jump op de grond
- Opstap op een kist met een snelle afzet
Zwaarder.
- Quick leap naar een hogere kist
- Quick leap met een zwaarder gewichtsvest
- Quick leap op één been
Sets en herhalingen.
Explosiviteit
3 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek leren
3 sets van 5 sprongen op een lage kist, 60 seconden rust
Warming-up voor een krachttraining
2 sets van 3 lichte sprongen
Voor wie.
Het verschil met een gewone box jump is de tweede sprong. Je gebruikt de landing als opmaat en laat de grond zo kort mogelijk contact maken. Hij hoort bij plyometrische training en past bij sporters als volleyballers, basketballers en atletiekers. Je hebt een stabiele kist nodig.
Voor sporters met een basis in springen die explosiviteit willen trainen. Heb je knie- of enkelklachten, overleg dan met een professional.
Zet het in een schema.
Sleep de quick leap in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een box jump?
Bij een box jump blijf je na de landing even staan. Bij de quick leap spring je meteen weer weg, waardoor je reactiesnelheid traint.
Welke spieren werken hierbij?
Je bovenbenen doen het meeste werk. Je kuiten en hamstrings helpen mee, en je billen en buik houden je stabiel.
Hoe hoog moet de kist zijn?
Begin laag, ongeveer dertig tot veertig centimeter. Verhoog pas als je zacht en stil landt.
Hoe vaak mag ik sprongen trainen?
Een tot twee keer per week is genoeg. Geef je pezen en spieren minstens twee dagen herstel.