Barbell · Gevorderd
Hack squat met barbell
Ook: barbell hack squat, hack squat met stang achter de benen, reverse deadlift squat
Bij een barbell hack squat houd je een stang achter je benen vast en zak je door je knieën tot je bovenbenen evenwijdig zijn aan de grond. Je quadriceps werken het hardst. Je kuiten, onderarmen en hamstrings helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet een stang op de grond achter je voeten. Sta rechtop en pak de stang achter je met gestrekte armen vast, handpalmen naar achteren, op schouderbreedte.
- 2
Til de stang op door je benen te strekken tot je rechtop staat. Zet je voeten op schouderbreedte.
- 3
Houd je hoofd en blik omhoog en je rug recht. Zak door je knieën tot je bovenbenen evenwijdig zijn aan de grond. Adem in.
- 4
Houd de stang dicht langs je benen en achter je billen.
- 5
Duw je op met je hielen en span je bovenbenen aan tot je weer rechtop staat. Adem uit.
Veelgemaakte fouten.
Stang zwaait van je weg
Houd de stang strak tegen je benen. Zwaait hij weg, dan trekt hij je naar achteren.
Voorover leunen
Kijk omhoog en houd je borst hoog. Leunen verplaatst de belasting naar je onderrug.
Hakken lossen
Duw door je hielen en houd je voeten plat. Draag platte schoenen.
Greep verliest
Gebruik polsbandjes als je greep eerder opgeeft dan je benen. Je wilt dat je benen de beperking zijn.
Makkelijker.
- Goblet squat met een kettlebell
- Squat tot een bankje
- Hack squat met dumbbells naast je benen
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht
- Pauze van twee seconden onderin
- Langzaam zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 5 tot 6 herhalingen, 2 minuten rust
Techniek
2 sets van 8 herhalingen met een lichte stang
Voor wie.
De stang hangt achter je, waardoor je bovenlichaam rechtop blijft en de belasting op je quadriceps ligt. Het is een oude oefening, nuttig als je geen hack squat-machine hebt. De greep kan zwaar zijn, dus gebruik zo nodig polsbandjes.
Voor gevorderden die hun quadriceps willen trainen zonder squatrek. Geschikt voor wie een alternatief voor de squat zoekt. Gebruik platte schoenen en houd een rustig tempo, zodat de stang niet tegen je benen stuitert.
Zet het in een schema.
Sleep de hack squat met barbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone squat?
De stang hangt achter je in je handen, niet op je rug. Je bovenlichaam blijft rechter en je quadriceps doen meer werk.
Is dit slecht voor mijn knieën?
Bij gecontroleerde techniek en passend gewicht niet. Merk je pijn in je knieën, ga dan minder diep.
Welke grip gebruik ik?
Een overhandse greep op schouderbreedte. Een gemengde greep kan, maar wissel dan van hand per set.
Heb ik een squatrek nodig?
Nee, een vlakke vloer en een stang zijn genoeg. Daarom is het handig in een kleine sportschool.
Wat doe ik met mijn blik?
Kijk vooruit of iets omhoog. Kijk je omlaag, dan rondt je rug sneller. Houd je nek in lijn met je rug.