Barbell · Expert
Overhead squat
Ook: overhead squat met barbell, squat met stang boven het hoofd, ohs
Bij de overhead squat houd je een stang met gestrekte armen boven je hoofd en zak je daarmee diep door je knieën. Je quadriceps en billen doen het zware werk. Je schouders, bovenrug en buik houden de stang boven je. De oefening laat meteen zien waar het in je enkels, heupen en schouders te strak zit.
Zo doe je het.
- 1
Pak de stang met een brede greep en breng hem boven je hoofd, licht achter je oren met gestrekte armen. Zet je schouderbladen vast.
- 2
Sta op iets meer dan schouderbreedte, tenen licht naar buiten.
- 3
Houd je borst hoog, je buik strak en de stang boven je hielen of middenvoet.
- 4
Zak door je knieën en heupen tot je bovenbenen minstens evenwijdig zijn aan de grond.
- 5
Houd de stang boven je schouders en duw je knieën naar buiten in lijn met je tenen.
- 6
Duw door je voeten omhoog tot je staat, terwijl de stang stabiel blijft.
Veelgemaakte fouten.
De stang zakt naar voren
Zet je schouders actief omhoog en houd de stang boven je hielen. Beperkte mobiliteit? Gebruik schoenen met verhoogde hak of een bredere greep.
Je rug rondt
Houd je borst hoog en je buik gespannen. Ga niet dieper dan je rug aankan.
Je knieën zakken naar binnen
Duw je knieën actief naar buiten in de richting van je tenen. Lichter gewicht helpt.
Je ellebogen buigen
Houd je armen gestrekt en zet de stang actief omhoog. Buigen ze toch, dan is het gewicht te zwaar.
Makkelijker.
- Overhead squat met een bezemsteel
- Goblet squat
- Front squat
Zwaarder.
- Meer gewicht op de stang
- Pauze onderin
- Langzamer zakken
Sets en herhalingen.
Mobiliteit
3 sets van 8 herhalingen met een bezemsteel of lege stang
Kracht
4 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen, 2 minuten rust
Techniek
3 sets van 5 herhalingen met een licht gewicht
Voor wie.
De overhead squat hoort bij gewichtheffen en CrossFit en is een goede test voor mobiliteit. Het is een gevorderde oefening. Begin met een bezemsteel of lege stang en bouw pas op als je techniek klopt.
Voor gevorderde sporters die mobiliteit en stabiliteit willen trainen. Heb je schouderklachten, doe de oefening dan niet of met een bezemsteel.
Zet het in een schema.
Sleep de overhead squat in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom is de overhead squat zo moeilijk?
Je hebt tegelijk beweeglijke enkels, heupen, bovenrug en schouders nodig, en een sterke romp. Eén strak gewricht is genoeg om de stang uit balans te brengen.
Hoeveel mobiliteit heb ik nodig?
Kun je met een bezemsteel boven je hoofd diep squatten met een rechte rug? Dan kun je beginnen met een lege stang. Lukt dat niet, werk dan eerst aan je mobiliteit.
Welke spieren werken het meest?
Je quadriceps, billen en rugstrekkers. Je schouders en triceps houden de stang boven je hoofd. Zie ook de front squat.
Is de overhead squat gevaarlijk?
Met een goede opbouw en een rek met veiligheidsbalken niet. Probeer nooit direct een zwaar gewicht en laat een trainer meekijken.