Eigen lichaamsgewicht · Gevorderd
Natural glute ham raise
Ook: natural glute ham raise, nordic hamstring curl, hamstrings omhoog vanaf je knieen
Bij de natural glute ham raise knie je op een kussen met je enkels vastgezet, en laat je je romp gecontroleerd naar voren zakken. Je hamstrings remmen de beweging af en trekken je daarna weer omhoog, met hulp van je billen, kuiten en onderrug.
Zo doe je het.
- 1
Zet je enkels onder een steun, bijvoorbeeld de beensteun van een lat pulldown machine, en knie op een zacht kussen. Houd je lichaam recht van knieën tot hoofd.
- 2
Kruis je armen voor je borst of houd je handen klaar. Span je billen en buik aan.
- 3
Laat je romp langzaam naar voren zakken, met je lichaam in één rechte lijn. Rem af met je hamstrings.
- 4
Zodra je het niet meer kunt vasthouden, vang je jezelf op met je handen en duw je jezelf terug.
- 5
Trek je met je hamstrings omhoog terug naar de start, of help met je handen als dat nodig is.
Veelgemaakte fouten.
Heupen laten zakken
Houd je heupen gestrekt en je lichaam in één rechte lijn. Buigen in je heupen maakt de oefening makkelijker.
Te snel naar beneden vallen
Zak zo langzaam mogelijk. Val je, vang jezelf dan met je handen op en begin opnieuw.
Niet vastgezette enkels
Zorg dat je enkels stevig vastzitten voordat je begint. Anders kun je wegglijden.
Te veel herhalingen in het begin
Begin met 3 tot 5 herhalingen. Deze oefening geeft veel spierpijn bij onvoldoende voorbereiding.
Makkelijker.
- Alleen langzaam zakken en omhoog duwen met je handen
- Hamstring curl liggend aan de machine
- Glute bridge met hamstringfocus
Zwaarder.
- Zonder hulp van je handen omhoog komen
- Met gewicht op je borst
- Langzamer zakken, vijf seconden
Sets en herhalingen.
Hamstringkracht
3 sets van 3 tot 6 herhalingen, 2 minuten rust, 1 tot 2 keer per week
Blessurepreventie
2 sets van 3 tot 5 langzame herhalingen, 1 tot 2 keer per week
Techniek
3 sets van 5 herhalingen met handen als hulp, 90 seconden rust
Voor wie.
De oefening is zwaar voor je hamstrings, omdat je tegen je eigen lichaamsgewicht werkt zonder gewicht. Begin met het langzaam zakken en gebruik je handen om op te vangen.
Voor gevorderden die hun hamstrings sterker en robuuster willen maken. Begin voorzichtig, want de oefening geeft veel spierpijn.
Zet het in een schema.
Sleep de natural glute ham raise in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe verschilt dit van de glute ham raise?
Bij de natural glute ham raise ben je niet op een speciaal apparaat gefixeerd. Je gebruikt een kussen en een steun voor je enkels. Zie ook de glute ham raise.
Waarom voel ik zoveel spierpijn?
De langzame zakbeweging belast je hamstrings sterk. Begin met weinig herhalingen en bouw op.
Kan ik dit zonder apparaat doen?
Ja, met een partner die je enkels vasthoudt of een stevige bank of paal waar je je voeten onder haakt.
Is dit goed tegen hamstringblessures?
Er zijn aanwijzingen dat het de kans kan verkleinen, maar het is geen garantie. Bouw op en luister naar je lichaam.