Kettlebell · Gevorderd
Kettlebell clean met één arm
Ook: one arm kettlebell clean, kettlebell clean, kettlebell van de grond naar je schouder
Bij de kettlebell clean breng je een kettlebell van de grond naar je schouder met één vloeiende beweging. De kracht komt uit je heupen en benen, niet uit je arm. Je bilspieren en hamstrings doen het meeste werk. Je onderrug, schouders en bovenrug helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet de kettlebell tussen je voeten. Duw je billen naar achteren, buig je knieën een beetje en houd je rug recht. Kijk vooruit.
- 2
Pak de handgreep met één hand. Trek de kettlebell iets terug tussen je benen, alsof je een rugzak naar achteren zwaait.
- 3
Strek je heupen en knieën snel. De kettlebell komt omhoog.
- 4
Houd je elleboog dicht bij je lijf. Draai je pols mee, zodat de kettlebell op de buitenkant van je onderarm landt in plaats van tegen je pols te slaan.
- 5
Sta rechtop met de kettlebell tegen je schouder. Laat hem rustig zakken en doe de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten.
Je trekt de kettlebell op met je arm
Laat je heupen het werk doen. Je arm is als een touw: hij geleidt het gewicht maar tilt het niet.
De kettlebell slaat tegen je onderarm of pols
Draai je hand rond de handgreep en houd je elleboog dicht bij je lijf. Begin met een lichter gewicht tot de beweging soepel is.
Je rug rondt tijdens het pakken
Duw je billen achteruit en houd je borst hoog. Het is een heupscharnier, geen squat.
Je laat de kettlebell hard terugvallen
Laat hem langs je lichaam terugzwaaien en buig opnieuw je heupen. Laat je niet naar voren trekken.
Makkelijker.
- Kettlebell swing met twee handen
- Deadlift met een kettlebell om het heupscharnier te leren
Zwaarder.
- Een zwaardere kettlebell
- Clean en daarna een press zonder te zakken
- Clean vanuit een swing zonder de kettlebell neer te zetten
Sets en herhalingen.
Techniek leren
5 sets van 5 herhalingen per arm met een licht gewicht, 60 seconden rust
Kracht
4 sets van 5 herhalingen per arm met een zwaarder gewicht, 90 seconden rust
Conditie
8 tot 10 sets van 10 herhalingen per arm, 30 seconden rust
Voor wie.
De clean is vaak het begin van een zwaardere oefening, zoals de kettlebell press. Je moet hem dus goed leren voordat je verder gaat.
Voor mensen die kettlebelltraining beginnen en een basis voor press, snatch en swing willen. Je hebt één kettlebell nodig en wat ruimte om je heen.
Zet het in een schema.
Sleep de kettlebell clean met één arm in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe zwaar moet mijn eerste kettlebell zijn?
Veel mannen starten met 12 tot 16 kilo, veel vrouwen met 8 tot 12 kilo. Kies een gewicht waarmee je 5 herhalingen haalt zonder dat de kettlebell tegen je arm slaat.
Waarom doet mijn onderarm pijn na het trainen?
De kettlebell raakt je onderarm bij de landing. Meestal komt dat door een te grote draai of een te losse elleboog. Houd je elleboog dicht bij je lijf.
Wat is het verschil met een swing?
Bij een swing blijft de kettlebell op borsthoogte of lager en gaat hij weer naar achteren. Bij een clean eindig je tegen je schouder.
Welke spieren train ik?
Vooral je bilspieren en hamstrings, met hulp van je onderrug, schouders en bovenrug. Je grip en onderarmen werken ook mee.