Kettlebell · Expert
Kettlebell split snatch met één arm
Ook: one arm kettlebell split snatch, split snatch met kettlebell, kettlebell snatch met lungelanding
De split snatch is een snatch waarbij je het gewicht boven je hoofd opvangt in een lungestand, één been voor en één achter. Je strekt je heupen, knieën en enkels snel, trekt de kettlebell omhoog en duikt eronder. Je bilspieren, hamstrings en bovenbenen leveren de snelheid, je schouder houdt het gewicht omhoog.
Zo doe je het.
- 1
Houd een kettlebell met één hand vast en zak in een squat naar de grond. Je rug is recht en je blik vooruit.
- 2
Strek je heupen, knieën en enkels snel, zodat de kettlebell langs je lichaam omhoog gaat.
- 3
Als de kettlebell op borsthoogte is, draai je je hand eromheen en duw je hem omhoog.
- 4
Spring terwijl je het gewicht vangt in een lunge: één voet naar voren, één naar achteren. De arm is gestrekt boven je hoofd.
- 5
Kom staand omhoog en breng je voeten bij elkaar. Laat de kettlebell dan terugzakken naar de grond.
Veelgemaakte fouten.
Je trekt het gewicht met je arm omhoog
Laat je heupen het werk doen. Je arm volgt de beweging en strekt zich pas bovenin.
Je landt met rechte benen
Buig je knieën bij de landing. Een gebogen voorste been vangt de klap op en houdt je stabiel.
Het gewicht zwaait naar voren
Houd de kettlebell dicht bij je lijf tijdens de trekbeweging. Een brede boog laat hem uit lijn vallen.
Je arm blijft gebogen boven je hoofd
Strek je arm volledig voordat je opstaat. Anders ligt het gewicht op je schouder in plaats van op je skelet.
Makkelijker.
- Kettlebell snatch met een gewone landing
- Kettlebell swing
- Overhead lunge met een lichte kettlebell
Zwaarder.
- Een zwaardere kettlebell
- Wisselen van voet per herhaling
- Meer herhalingen in een vaste tijd
Sets en herhalingen.
Techniek leren
6 sets van 2 tot 3 herhalingen per arm met een licht gewicht, 60 seconden rust
Explosieve kracht
5 sets van 3 herhalingen per arm, 2 minuten rust
Coördinatie
4 sets van 4 herhalingen per arm, rustig tempo, 90 seconden rust
Voor wie.
Dit is een expertoefening. Leer eerst de gewone snatch en de lunge met gewicht boven je hoofd.
Voor ervaren kettlebelltrainers die snatch en jerk al goed beheersen. Beginners beginnen met de swing en de clean.
Zet het in een schema.
Sleep de kettlebell split snatch met één arm in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wanneer is de split snatch beter dan een gewone snatch?
Als je zwaarder wilt tillen. De lunge geeft een lagere en bredere basis, dus je vangt het gewicht lager op.
Welk been zet ik voor?
Kies het been waarmee je het meest stabiel bent en oefen daarna met het andere. Wissel per set.
Is dit veilig voor beginners?
Nee, het is een gevorderde oefening. Begin met een swing en een clean, en oefen de lunge zonder gewicht.
Welke spieren werken?
Hamstrings en quadriceps doen het meeste, met hulp van je schouder, bilspieren en onderrug.