Kettlebell · Gevorderd
Kettlebell clean met open hand
Ook: one arm open palm kettlebell clean, kettlebell bottoms up clean, kettlebell clean met de bal in de hand
Bij deze variant van de clean vang je de kettlebell niet bij het handvat, maar met de kogel op je handpalm. Je laat hem omkantelen en balanceert hem met een open hand. Je hamstrings en bilspieren geven de snelheid, je onderarm en grip houden hem op zijn plek.
Zo doe je het.
- 1
Zet een kettlebell tussen je voeten. Buig je knieën, duw je billen naar achteren en pak de handgreep met één hand.
- 2
Trek de kettlebell met een heupstrekking omhoog. Houd je elleboog dicht bij je lijf.
- 3
Laat de kettlebell bij je borst kantelen, zodat de kogel op je open handpalm komt en het handvat omhoog wijst.
- 4
Houd hem een moment stil. Je pols en vingers blijven stabiel.
- 5
Laat de kettlebell rustig terugkantelen en breng hem naar de grond. Doe alle herhalingen en wissel van arm.
Veelgemaakte fouten.
De kettlebell slaat op je pols
Kies een lichter gewicht en draai je hand rustig om de kogel. Laat je pols niet knakken.
Je trekt hem met je arm omhoog
Gebruik je heupen. Je arm moet het gewicht alleen sturen.
Je pols is zwak
Train eerst met een lichter gewicht tot je pols de kettlebell kan houden. Dit is een goede oefening voor je onderarm.
Je verliest de balans op je handpalm
Houd je elleboog dicht bij je lijf en je blik op de kettlebell. Beweeg rustig.
Makkelijker.
- Gewone kettlebell clean
- Een lichtere kettlebell
Zwaarder.
- Een zwaardere kettlebell
- Pauze van drie seconden op je handpalm
- Clean met open hand met een lopende beweging
Sets en herhalingen.
Controle
4 sets van 4 tot 6 herhalingen per arm met een licht gewicht, 60 seconden rust
Grip en onderarm
3 sets van 5 herhalingen per arm, 90 seconden rust
Techniek leren
3 sets van 3 herhalingen per arm met een zeer licht gewicht
Voor wie.
Het traint vooral controle en timing. Leer eerst de gewone kettlebell clean.
Voor mensen met een goede clean die hun controle en onderarmkracht willen trainen. Niet geschikt voor beginners.
Zet het in een schema.
Sleep de kettlebell clean met open hand in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone clean?
Bij een gewone clean landt de kettlebell op je onderarm met het handvat in je hand. Hier balanceer je de kogel op je handpalm.
Waarom is dit zo lastig?
Je pols moet het gewicht stabiel houden terwijl de kettlebell wil kantelen. Dat vraagt controle.
Welk gewicht kies ik?
Begin veel lichter dan bij een gewone clean, bijvoorbeeld 4 tot 8 kilo.
Welke spieren werken?
Heupen, hamstrings en bilspieren voor de snelheid. Je onderarm, grip en schouder voor de controle.
Wanneer is deze oefening geschikt?
Pas als je een gewone clean met goede techniek beheerst. Je pols en onderarm moeten het gewicht kunnen controleren. Voel je pijn in je pols, stop dan en ga terug naar de gewone variant met een lichter gewicht.