Kabel · Beginner
Judo flip aan de kabel
Ook: cable judo flip, draaiende crunch aan de kabel, woodchop omlaag met touw
Bij de judo flip aan de kabel sta je zijwaarts naast een lage katrol, draai je weg van de kabel en trek je het touw over je schouder naar beneden. Je buikspieren doen het werk, vooral de schuine buikspieren.
Zo doe je het.
- 1
Bevestig een touw aan een toren en zet de kabel op de laagste stand. Sta zijwaarts naast de kabel met je voeten wijd en pak het touw met twee handen.
- 2
Draai je lichaam weg van de katrol en breng het touw over je schouder, alsof je iemand over je heen gooit.
- 3
Verplaats je gewicht van het ene been naar het andere terwijl je draait en naar voren crunchet. Trek de kabel omlaag.
- 4
Kom terug naar de beginpositie en herhaal het aantal herhalingen op deze kant.
- 5
Verplaats je naar de andere kant en doe hetzelfde aantal herhalingen.
Veelgemaakte fouten.
Met je armen trekken
Houd je armen stil en trek met je romp. De draai en crunch komen uit je buik.
Te zwaar gewicht
Kies een gewicht waarmee je gecontroleerd kunt draaien. Zwaaien betekent te zwaar.
Rug rond maken
Crunch vanuit je buik, niet vanuit je onderrug. Houd je borst open tijdens de draai.
Gewicht niet verplaatsen
Draai op je voeten mee. Blijven je voeten vast staan, dan draait je knie of onderrug.
Makkelijker.
- Minder gewicht
- Staande draai zonder crunch
- Kleiner bereik
Zwaarder.
- Meer gewicht
- Pauze van twee seconden onderin
- Langzamer terugkomen
Sets en herhalingen.
Rompkracht
3 sets van 8 tot 12 herhalingen per kant, 60 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 8 herhalingen per kant met licht gewicht, 60 seconden rust
Spieruithouding
3 sets van 15 herhalingen per kant, 45 seconden rust
Voor wie.
Je combineert een draai met een crunch. Het gewicht verplaatst van het ene been naar het andere. Dit is een dynamische rompoefening die coördinatie vraagt.
Voor gevorderde sporters die hun schuine buikspieren dynamisch willen trainen. Heb je rugklachten, kies dan een rustiger rompoefening zoals een russian twist.
Zet het in een schema.
Sleep de judo flip aan de kabel in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren worden getraind?
Je buikspieren, vooral de schuine buikspieren. De heupen en benen helpen mee bij de draai.
Moet ik echt tot falen gaan?
Niet per se. Stop als je techniek slechter wordt, dan blijft de belasting op je buik en niet op je onderrug.
Waarom heet het judo flip?
De beweging lijkt op een judoworp, waarbij je iemand over je schouder gooit. Je draait en trekt het touw omlaag.
Hoe vaak mag ik dit doen?
Twee tot drie keer per week is genoeg. Combineer met andere rompoefeningen zoals de plank.
Hoe zorg ik dat mijn rug veilig blijft?
Draai vanuit je romp en je voeten, niet vanuit je onderrug. Kies een licht gewicht en stop zodra je rug het overneemt.
Wat is het verschil met een woodchop?
Bij een woodchop beweeg je diagonaal. Hier draai je en crunch je vanuit een lage stand omlaag. Beide trainen je schuine buik.