Barbell · Gevorderd
Jefferson squat
Ook: jefferson squat met barbell, jefferson lift, squat met stang tussen de benen
De Jefferson squat is een squat waarbij je boven een stang staat met één hand voor en één hand achter je. Je tilt de stang van de grond, zakt door je knieën en komt weer omhoog. Je bovenbenen (quadriceps) doen het meeste werk. Je billen, hamstrings, kuiten, onderrug en trapezius helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Leg een stang op de grond en ga er in het midden, in de lengterichting, boven staan. Zet je voeten ongeveer schouderbreed met je tenen iets naar buiten.
- 2
Zak door je knieën en houd je rug recht. Pak de stang met je rechterhand voor je en je linkerhand achter je, beide met een neutrale grip.
- 3
Zorg dat de afstand van je romp tot beide handen gelijk is. Til de stang op door te staan, met je armen gestrekt en je ellebogen licht gebogen.
- 4
Zak door je knieën tot je bovenbenen evenwijdig zijn aan de grond. Houd je rug zo verticaal mogelijk en kijk vooruit.
- 5
Duw door je voeten omhoog naar de startpositie. Je armen zijn alleen haken, je tilt met je benen. Wissel na de set je grip.
Veelgemaakte fouten.
Je tilt met je armen
Houd je armen gestrekt en gebruik ze als haken. Het gewicht moet door je benen omhoog komen.
Je rug rond
Kies een lager gewicht. Houd je borst hoog, kijk vooruit en span je buik voordat je tilt.
Je grip is ongelijk
Controleer dat je handen even ver van je romp zitten. Anders draait de stang en wordt je romp scheef belast.
Je knieën vallen naar binnen
Duw ze naar buiten, richting je tenen, tijdens het zakken en omhoogkomen.
Makkelijker.
- Goblet squat
- Squat met dumbbells
- Jefferson squat met een lichte stang
Zwaarder.
- Zwaardere stang
- Pauze onderin
- Langzaam zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Kracht
4 sets van 4 tot 6 herhalingen, 2 minuten rust
Spiergroei
3 sets van 8 tot 10 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek
3 sets van 5 herhalingen met een lichte stang en wisselende grip
Voor wie.
De stang hangt tussen je benen, waardoor je rug rechter blijft dan bij een squat met de stang op je rug. Je traint je benen en je grip. De oefening vraagt wel goede techniek en stabiliteit.
Voor gevorderde sporters die variatie zoeken op de squat en goed kunnen heffen. Als beginner ga je beter eerst naar een goblet squat.
Zet het in een schema.
Sleep de jefferson squat in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom staat de stang tussen mijn benen?
Het gewicht hangt onder je lichaam, dichter bij je zwaartepunt. Daardoor blijft je rug rechter dan bij een stang op je rug.
Hoe zwaar moet ik beginnen?
Begin met alleen de stang of met een lichte last. Het is een onbekende beweging. Gebruik een 1RM-calculator om later gewicht te kiezen.
Welke hand voor, welke achter?
Dat maakt niet uit, maar wissel per set. Zo belast je beide kanten gelijk.
Is de Jefferson squat veilig?
Met goede techniek en een gewicht dat je beheerst, ja. Heb je rugklachten of kun je je rug niet recht houden, kies dan een andere squat.