Kettlebell · Beginner
Goblet squat
Ook: goblet squat met kettlebell, kettlebell squat, kniebuiging met kettlebell
Bij een goblet squat houd je een kettlebell of dumbbell tegen je borst en zak je door je knieën tot je diep zit. Je bovenbenen (quadriceps) doen het meeste werk. Je kuiten, billen, hamstrings en schouders helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Pak een kettlebell bij de hoorns of een dumbbell aan één kant rechtop vast. Houd het gewicht tegen je borst, ellebogen naar beneden.
- 2
Sta op ongeveer schouderbreedte, tenen een beetje naar buiten gedraaid. Span je buik aan en kijk recht vooruit.
- 3
Zak door je knieën en heupen tegelijk, alsof je tussen je benen naar beneden gaat. Houd je borst hoog en je rug recht.
- 4
Ga zo diep als je kunt zonder dat je rug rond gaat. Onderin zet je je ellebogen even tegen de binnenkant van je knieën en duw je je knieën naar buiten.
- 5
Duw je door je hele voet omhoog tot je weer staat. Herhaal 10 tot 20 keer.
Veelgemaakte fouten.
Knieën zakken naar binnen
Duw je knieën actief naar buiten, in de richting van je tenen. Je ellebogen onderin helpen daarbij. Wordt het ruim te zwaar, kies dan een lichter gewicht.
Voorovergebogen met je borst naar beneden
Houd het gewicht hoog tegen je borst en kijk vooruit. Zakt je borst toch weg, dan is je bereik in enkels of heupen beperkt. Ga dan minder diep of zet je hakken iets verhoogd.
Hakken komen los van de grond
Verdeel je gewicht over je hele voet en duw door je hak. Draag platte schoenen en zet je voeten iets breder.
Te snel naar beneden vallen
Zak in twee tot drie seconden en kom daarna snel omhoog. Gecontroleerd zakken geeft meer spierwerk en minder kans op een wegzakkende rug.
Makkelijker.
- Bodyweight squat zonder gewicht
- Goblet squat naar een bankje of box waar je even op zit
- Goblet squat met een lichter gewicht en minder diep
Zwaarder.
- Goblet squat met een zwaardere kettlebell of dumbbell
- Pauze van drie seconden onderin
- Langzaam zakken in vier tot vijf seconden
Sets en herhalingen.
Techniek leren
3 sets van 8 tot 10 herhalingen met een licht gewicht, 60 seconden rust, 2 tot 3 keer per week
Spiergroei
3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Warming-up
2 sets van 8 tot 10 rustige herhalingen met een licht gewicht, met pauze onderin
Voor wie.
Het gewicht voor je lijf zorgt ervoor dat je vanzelf rechtop blijft. Daarom is dit de beste manier om te leren squatten voordat je met een stang op je rug gaat staan. Voor gevorderden blijft het een goede warming-up of lichte beenoefening.
Voor beginners die squatten willen leren en voor gevorderden die een lichte beenoefening of warming-up zoeken. Je hebt alleen één gewicht nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de goblet squat in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe zwaar moet mijn kettlebell zijn voor een goblet squat?
Kies een gewicht waarmee je 10 herhalingen haalt met rechte rug en je borst hoog. Voor veel beginners is dat 8 tot 16 kilo. Je houdt het gewicht voor je borst, dus je armen zijn vaak de beperking voordat je benen het zijn.
Wat is het verschil met een gewone squat?
Bij een goblet squat staat het gewicht voor je, bij een stang-squat ligt het op je rug. Daardoor blijf je makkelijker rechtop en leer je diep te zakken. Wil je later zwaarder trainen, lees dan de uitleg over de squat.
Hoe diep moet ik zakken?
Zak zo diep als je kunt met een rechte rug en hakken op de grond. Voor de meeste mensen is dat minimaal tot je bovenbenen evenwijdig zijn aan de grond. Dieper mag, zolang je onderrug niet gaat afrollen.
Kan ik alleen met goblet squats mijn benen trainen?
Als beginner wel een tijd. Je bouwt kracht en spiermassa op, vooral als je de herhalingen opbouwt. Wordt het te licht, ga dan naar zwaardere gewichten of naar een stang-squat of beenpers.