Overig · Beginner
Hinkelsprongen over pionnen op één been
Ook: single leg hop progression, hinkelen over pionnen, sprongen op één been over pionnen
Bij hinkelsprongen over pionnen spring je op één been vooruit van pion naar pion. Je bovenbenen (quadriceps) werken het hardst. Je kuiten, hamstrings en de spieren aan de binnen- en buitenkant van je heup houden je stabiel.
Zo doe je het.
- 1
Zet een rij pionnen op een vlakke, stroeve ondergrond, ongeveer een meter uit elkaar. Begin met lage pionnen.
- 2
Sta op één been met je andere knie opgetild. Je knie is licht gebogen en je bovenlijf iets voorover.
- 3
Zak kort door je knie en heup en spring dan vooruit over de eerste pion. Gebruik je armen om te zwaaien.
- 4
Land op hetzelfde been, zacht en op de bal van je voet, met je knie licht gebogen. Veer meteen weer omhoog voor de volgende sprong.
- 5
Spring zo van pion naar pion. Draai aan het eind om en loop of spring terug op het andere been.
Veelgemaakte fouten.
Je landt met een rechte knie
Land met een gebogen knie en heup. Een rechte knie geeft de klap rechtstreeks door aan je gewrichten.
Je knie zakt naar binnen bij het landen
Houd je knie boven je voet. Zakt hij naar binnen, verlaag dan de sprong of de afstand en bouw rustiger op.
Je springt te groot en verliest je balans
Spring liever kleiner en gecontroleerd. Je hoeft niet zo ver mogelijk te komen, maar je landing moet stabiel zijn.
Je rust niet genoeg
Sprongen doe je fris. Rust een minuut tussen de sets, anders gaat je techniek achteruit en neemt de kans op een blessure toe.
Makkelijker.
- Sprongen op twee benen over lage pionnen
- Hinkelen op de plaats
- Kleinere afstanden zonder pionnen
Zwaarder.
- Hogere pionnen of hordes
- Grotere afstanden tussen de pionnen
- Sprongen met een korte stabiele pauze na elke landing
Sets en herhalingen.
Sprongkracht
3 tot 4 sets van 5 pionnen per been, 60 tot 90 seconden rust
Stabiliteit
3 sets van 6 sprongen per been met een stabiele landing van 2 seconden, 60 seconden rust
Warming-up
2 sets van 4 lage sprongen per been op rustig tempo
Voor wie.
Je traint sprongkracht, balans en het opvangen van je lichaamsgewicht op één been. Dat is nuttig in bijna elke sport met rennen en springen. Begin met lage pionnen en korte afstanden, en bouw alleen op als je landing rustig en gecontroleerd is.
Voor sporters met een basis aan beenkracht die sprongkracht en stabiliteit op één been willen trainen. Heb je een recente enkel- of knieblessure, overleg dan eerst met je fysio of trainer.
Zet het in een schema.
Sleep de hinkelsprongen over pionnen op één been in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe hoog mogen de pionnen zijn?
Begin laag, ongeveer 15 tot 20 centimeter. Hogere pionnen vragen meer kracht en een betere landing. Bouw pas op als je zonder wiebelen kunt landen.
Wat is het verschil met hurdle hops?
Bij hurdle hops spring je meestal op twee benen over hordes. Hier doe je het op één been, wat zwaarder is voor je balans en je enkel.
Hoe vaak mag ik dit trainen?
Eén tot twee keer per week is genoeg voor sprongwerk. Spring op niet-opeenvolgende dagen en laat je benen voldoende herstellen.
Welke ondergrond is geschikt?
Kies een vlakke, stroeve en iets verende ondergrond, zoals een sportvloer of gras. Beton is hard en geeft meer belasting op je gewrichten.