Eigen lichaamsgewicht · Gevorderd
Frog sit-ups
Ook: kikker sit-ups, butterfly sit-ups, sit-ups met voetzolen tegen elkaar
Bij frog sit-ups lig je op je rug met je voetzolen tegen elkaar en je knieën wijd naar buiten, als een kikker. Je komt omhoog en reikt met je handen naar je voeten. Je rechte buikspier (abdominals) doet het werk. Je heupbuigers helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je rug op een mat liggen. Breng je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën wijd naar buiten zakken.
- 2
Strek je armen boven je hoofd of leg ze langs je lijf. Houd je onderrug plat op de mat en span je buik aan.
- 3
Rol je bovenlichaam omhoog, eerst je hoofd, dan je schouders en je rug, met je armen naar je voeten gestrekt.
- 4
Kom omhoog tot je rug ongeveer rechtop is en je handen bij je voeten zijn. Knijp je buik samen.
- 5
Rol langzaam terug, wervel voor wervel, tot je weer plat ligt, en herhaal zonder te zwaaien.
Veelgemaakte fouten.
Met momentum omhoog zwaaien
Beweeg langzaam en rol omhoog. Zwaaien met je armen of je rug neemt de spanning van je buik. Kruis eventueel je armen voor je borst.
Aan je nek trekken
Houd je armen gestrekt of voor je borst, niet achter je hoofd. Trek je met je handen aan je nek, dan bouwt spanning op in je hals.
Te snel terugvallen
Zak in drie seconden terug. Het gecontroleerd terugrollen traint je buik net zo goed als omhoog komen.
Je voeten vallen uit elkaar
Druk je zolen actief tegen elkaar en houd je knieën naar buiten. Lukt dat niet, leg je voeten dichter bij je billen.
Makkelijker.
- Crunch met korte beweging in dezelfde houding
- Armen gekruist voor je borst
- Voeten onder een steun of laat een partner ze vasthouden
Zwaarder.
- Een gewichtsschijf of dumbbell tegen je borst
- Een pauze van twee seconden bovenin
- Langzaam terugrollen in vijf seconden
Sets en herhalingen.
Spieruithouding
3 sets van 15 tot 20 herhalingen, 45 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 8 tot 10 herhalingen, langzaam, 60 seconden rust
Kracht
3 sets van 8 tot 12 herhalingen met een gewicht tegen je borst, 60 seconden rust
Voor wie.
Door de wijde knieën staat je bekken stabiel en kun je je onderrug beter op de mat houden. Veel mensen ervaren daardoor minder zwaaien en minder druk op de heupbuigers dan bij een gewone sit-up. Je hebt alleen een mat nodig.
Voor beginners en gevorderden die een aangename sit-up zoeken voor hun buik. Heb je last van je onderrug of nek, houd het bereik dan kort en stop bij pijn.
Zet het in een schema.
Sleep de frog sit-ups in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone sit-up?
De wijde knieën en de samengebrachte voeten stabiliseren je bekken. Je komt makkelijker omhoog zonder je heupen te trekken, en je belast je lage rug minder.
Maken frog sit-ups mijn buik platter?
Ze versterken je buikspieren. Of je buik zichtbaar wordt, hangt af van je vetpercentage, en dat wijzig je niet met één oefening.
Hoe vaak kan ik ze doen?
Twee tot drie keer per week. Combineer ze met crunches en een plank voor een gevarieerde buiktraining.
Mijn heupen doen pijn bij de wijde stand. Wat nu?
Laat je knieën minder ver zakken en leg eventueel een opgerolde handdoek onder elke knie. Blijft het pijn doen, kies dan een andere buikoefening.