Barbell · Expert
Deadlift met kettingen
Ook: chain deadlift, deadlift met chains, deadlift met ketting aan de stang
Bij de deadlift met kettingen hang je kettingen aan de stang. Onderin liggen ze op de grond en bovenin hangen ze aan de stang, dus het gewicht neemt toe naarmate je omhoog komt. Je onderrug staat centraal. Je billen, hamstrings, bovenbenen, middenrug, trapezius en onderarmen helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Hang de kettingen aan de hulzen van de stang, of leg het midden van de kettingen over de stang, zodat het gewicht toeneemt tijdens de lift.
- 2
Ga met je voeten op heupbreedte bij de stang staan, met de stang boven het midden van je voeten. Pak hem op schouderbreedte vast, bijvoorbeeld met een dubbel overhandse of een gemengde grip.
- 3
Zak door je knieën tot je scheenbenen de stang raken. Houd je borst hoog, je rug recht en je blik vooruit.
- 4
Adem in, span je buik aan en duw door je hakken omhoog. Trek de stang naar je toe en strek je heupen naar voren tot je rechtop staat.
- 5
Laat de stang gecontroleerd zakken door je heupen naar achteren te schuiven en daarna je knieën te buigen.
Veelgemaakte fouten.
Je rug rondt
Verlaag het gewicht en houd je borst hoog. De kettingen maken de bovenkant zwaarder, dus je rug moet recht blijven.
De stang van je lichaam af laten gaan
Houd de stang dicht langs je benen. Hoe verder weg, hoe zwaarder voor je onderrug.
Rukken aan de stang
Span eerst alle slack uit en trek dan gelijkmatig. Door te rukken zwaaien de kettingen mee en verlies je controle.
Te snel zakken
Laat de stang rustig zakken. De kettingen kunnen gaan zwaaien als je te snel beweegt.
Makkelijker.
- Gewone deadlift met lager gewicht
- Roemeense deadlift met lichtere gewichten
- Deadlift met kettlebell of dumbbells
Zwaarder.
- Zwaardere kettingen of meer kettinglengte
- Een pauze van een seconde bij de knieën
- Meer gewicht op de stang, zolang je rug recht blijft
Sets en herhalingen.
Maximale kracht
4 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Snelheid en explosiviteit
6 tot 8 sets van 2 herhalingen met een licht tot middelzwaar gewicht, 90 seconden rust
Techniek leren
3 sets van 5 herhalingen met een licht gewicht
Voor wie.
Dit traint je om door te blijven duwen in het laatste deel van de lift. Het is een oefening voor gevorderden en ervaren lifters die al een goede deadlift hebben. Je hebt een barbell, platen en kettingen nodig.
Voor gevorderden en ervaren lifters die een extra uitdaging zoeken. Begin als nieuweling liever met een gewone deadlift.
Zet het in een schema.
Sleep de deadlift met kettingen in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom kettingen gebruiken?
Kettingen laten het gewicht toenemen naarmate je omhoog komt. Daardoor train je het laatste deel van de lift zwaarder, waar je heupen strekken.
Hoe zwaar zijn kettingen?
Dat hangt af van de dikte en lengte. Veel sportscholen hebben kettingen van 10 tot 25 kilo. Tel het gewicht dat daadwerkelijk van de grond komt bovenin bij je stang op.
Is dit beter dan een gewone deadlift?
Niet beter, maar anders. Je traint het laatste deel van de lift zwaarder. Veel lifters gebruiken het als aanvulling op hun gewone deadlift.
Kan ik mijn 1RM berekenen met kettingen?
Niet nauwkeurig. Gebruik daarvoor de gewone deadlift en de 1RM-calculator.