Barbell · Beginner
Clean deadlift
Ook: clean grip deadlift, deadlift voor clean, clean trekbeweging
De clean deadlift is een deadlift met de houding van een clean. Je staat met je voeten onder je heupen, pakt de stang smaller vast en trekt hem tot je staat. De hamstrings doen het meeste werk. Je onderarmen, billen, onderrug, middenrug, quadriceps en trapezius helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Sta met de stang vlak bij je scheenbenen. Zet je voeten onder je heupen, je tenen licht naar buiten.
- 2
Pak de stang vast met een overhandgreep of hookgreep, ongeveer schouderbreed.
- 3
Zak naar de stang met een rechte rug, je borst hoog en je schouders net voor de stang. Je rug staat zo verticaal mogelijk.
- 4
Duw met de voorkant van je hielen door de vloer. Houd dezelfde rughoek terwijl de stang omhoog gaat.
- 5
Draai je knieën naar buiten zodat ze niet in de weg van de stang zitten.
- 6
Als de stang over je knieën is, strek je je heupen snel tot je rechtop staat. Zet de stang daarna gecontroleerd neer.
Veelgemaakte fouten.
Heupen schieten eerder omhoog dan schouders
Laat je heupen en schouders met dezelfde snelheid omhoog gaan. Schiet je billen omhoog, dan wordt het een rechte-benen deadlift en verlies je de clean-houding.
Stang ver van je lijf
Houd de stang tegen je scheenbenen en bovenbenen aan. Een stang die voor je hangt trekt je voorover.
Ronde rug
Houd je rug neutraal en je borst hoog. Lukt dat niet, dan is het gewicht te zwaar of mist je mobiliteit.
Knieën naar binnen
Draai je knieën naar buiten als de stang erlangs gaat. Dat geeft de stang een rechte baan.
Makkelijker.
- Deadlift met de stang op blokken
- Lichter gewicht en langzamer tempo
- Romanian deadlift voor de rugpositie
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht, mits je rughoek vast blijft
- Pauze op de knie
- Clean deadlift gevolgd door een shrug
Sets en herhalingen.
Techniek leren
3 sets van 5 herhalingen met een licht gewicht, 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 3 tot 5 herhalingen, 2 minuten rust, 1 tot 2 keer per week
Warming-up
2 sets van 5 herhalingen met een lege stang voor de clean
Voor wie.
Het is een geschikte oefening om de eerste pull van de clean te leren, met een vaste rughoek en een stang dicht bij je lijf. Ook voor beginners is het een goede stap voor de gewichthefoefeningen.
Voor beginners en gevorderden die de clean willen leren of de eerste pull sterker willen maken. Je hebt een stang, schijven en een platform nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de clean deadlift in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone deadlift?
Je staat smaller, grijpt smaller en houdt je rug zo verticaal mogelijk. Een gewone deadlift laat meer ruimte voor een voorovergebogen houding.
Waarom moeten mijn schouders voor de stang staan?
Zo trekt de stang recht omhoog en niet naar voren. Dat is de baan die je later ook in de clean nodig hebt.
Moet ik een hookgreep gebruiken?
Het kan helpen bij zwaardere gewichten, maar het is niet verplicht. Een overhandgreep werkt prima voor lichte gewichten.
Hoe zwaar moet de stang zijn?
Zo zwaar dat je rug neutraal blijft en de stang dicht bij je lijf blijft. Dat is vaak lichter dan je gewone deadlift.