Overig · Beginner
Claw drill voor sprinten
Ook: moving claw series, claw drill, loopscholing hielen naar billen
De claw drill is een loopscholing waarbij je tijdens het lopen of sprinten je hiel naar je bil haalt, je been naar voren brengt en je voet onder je heup op de grond zet. Je hamstrings trekken je hiel omhoog, je bovenbeen brengt je been weer naar voren, je kuiten en billen helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zoek een vlak stuk van 20 tot 30 meter. Begin met een rustig loopje en houd je romp rechtop en je blik vooruit.
- 2
Buig je knie en haal je hiel naar je bil, alsof je met je hiel achter je kont tikt. Strek daarbij je heup.
- 3
Breng je knie naar voren en omhoog, laat je voet daarna als een klauw naar beneden pakken en land onder je heup, op je voorvoet.
- 4
Stoot je armen vloeiend mee: ellebogen onder een hoek van ongeveer 90 graden, handen van kin naar heup.
- 5
Bouw het tempo rustig op zonder techniek te verliezen en loop daarna uit.
Veelgemaakte fouten.
Voet te ver voor je lichaam landen
Land onder je heup en niet ver voor je. Denk aan het naar beneden en naar achteren grijpen van de grond.
Te veel achterover leunen
Houd je romp licht naar voren en je borst hoog. Leun je achterover, dan remt elke stap je af.
Armen slap laten bungelen
Gebruik je armen actief in een snelle 1-2 beweging. Zo help je je benen een ritme te vinden.
Te snel beginnen
Begin langzaam en let op techniek. Bouw het tempo op naarmate je beweging goed gaat.
Makkelijker.
- Lopen met hielen naar billen op lage snelheid
- Op de plaats met je knieën hoog trekken
- Korte stukken van 10 meter
Zwaarder.
- Hoger tempo over 30 meter
- Combineren met een sprint daarna
- Met weerstand zoals een lichte slee
Sets en herhalingen.
Warming-up
2 tot 3 keer 20 meter in rustig tempo, terugwandelen als rust
Sprinttechniek
4 tot 6 keer 20 tot 30 meter met goede techniek, 60 seconden rust
Snelheid
3 tot 4 keer 30 meter in hoog tempo, volledige rust van 90 seconden
Voor wie.
Sprinters gebruiken de drill om het been efficiënter te laten bewegen. Je leert om je voet snel onder je lichaam te plaatsen, in plaats van ver voor je heupen te landen. Dat maakt je snelheid beter.
Voor sporters die hun sprint willen verbeteren, zoals voetballers, hockeyers en atleten. Ook geschikt voor recreatieve hardlopers met een goede basis.
Zet het in een schema.
Sleep de claw drill voor sprinten in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Verwante oefeningen.
Veelgestelde vragen.
Wat is het doel van de claw drill?
Je leert je been efficiënt onder je lichaam te brengen. Dat verbetert je sprinttechniek en vermindert remmend landen.
Is dit een kracht- of een techniekoefening?
Vooral techniek en snelheid. Je gebruikt geen gewichten en de nadruk ligt op ritme en voetlanding.
Hoe vaak kan ik dit doen?
Twee keer per week vóór je sprinttraining of als onderdeel van je warming-up. Houd het kort, zodat je fris blijft.
Welke schoenen heb ik nodig?
Platte hardloopschoenen of spikes op een goede ondergrond. Een vlakke, droge baan of grasveld is geschikt. Combineer het met een walking lunge voor beenkracht.