Overig · Gevorderd
London bridges aan een touw
Ook: london bridges, rope lean back row, touw roeien met achterover leunen
Bij London bridges sta je op een vergrendelde stang of een stevige box en houd je een touw vast dat aan een hoge balk hangt. Je leunt achterover en laat je lichaam zakken door hand over hand langs het touw te gaan. Daarna trek je jezelf op dezelfde manier terug naar rechtop. Je brede rugspieren (lats) werken het meest. Je biceps, onderarmen en middenrug helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Hang een klimtouw aan een hoge balk of dwarsligger. Vergrendel de stang in een smithmachine met de veiligheidsstoppen, zodat die niet kan bewegen. Een stevige box kan ook.
- 2
Ga op de stang of box staan en pak het touw met beide handen vast. Houd je lichaam in één rechte lijn van hoofd tot hiel. Dit is je startpositie.
- 3
Leun achterover en laat je lichaam langzaam zakken door hand over hand langs het touw naar beneden te gaan. Blijf je lichaam strak houden.
- 4
Ga door tot je lichaam ongeveer loodrecht op de grond hangt, met je romp horizontaal. Houd je armen gestrekt maar niet vergrendeld.
- 5
Keer om en trek jezelf hand over hand terug langs het touw tot je weer rechtop staat. Houd je billen en buik aangespannen zodat je heupen niet zakken.
- 6
Zet je voeten stevig neer, controleer het touw en herhaal rustig.
Veelgemaakte fouten.
Een stang of box die kan schuiven
Controleer vooraf dat de stang vergrendeld is en dat de box niet kantelt of glijdt. Test eerst zonder te leunen. Is het niet stabiel, begin dan niet.
Heupen zakken door
Span je billen, buik en onderrug aan zodat je lichaam een plank blijft. Zakken je heupen toch, leun dan minder ver achterover.
Te ver achterover in één keer
Bouw de hoek op. Begin met een kleine achterwaartse leunhoek en ga pas verder als je grip en rug het houden. Je grip geeft meestal als eerste op.
Alleen met je armen trekken
Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden en laat je rug het werk doen. Je ellebogen sturen de beweging, je handen volgen.
Makkelijker.
- Inverted row aan een lage stang
- Touw roeien aan de kabel of een touw aan een lage ankerpunt, met minder achterover leunen
- Minder diep leunen en kortere sets
Zwaarder.
- Verder achterover leunen, tot je lichaam bijna horizontaal hangt
- Langzamer zakken, in vier tot vijf seconden
- Een extra pauze onderin
Sets en herhalingen.
Techniek leren
3 sets van 3 tot 5 herhalingen met een kleine leunhoek, 90 seconden rust
Kracht en grip
3 tot 4 sets van 4 tot 6 herhalingen, 2 minuten rust
Spieruithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 6 tot 8 rustige herhalingen, 90 seconden rust
Voor wie.
De oefening is een zware grip- en trekoefening met je eigen lichaamsgewicht. Je hebt een touw, een hoog bevestigingspunt en een stang of box nodig die absoluut niet kan bewegen. Is een van die drie niet stevig, sla de oefening dan over.
Voor gevorderden met een sterke grip en een goede rugspierkracht die een bijzondere trekoefening zoeken. Niet voor beginners, en niet zonder een veilige opstelling met een vergrendelde stang of stevige box.
Zet het in een schema.
Sleep de london bridges aan een touw in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren train je met London bridges?
Vooral je brede rugspieren (lats). Je biceps, onderarmen en middenrug werken ondersteunend. Je grip en je romp moeten ook hard werken om je lichaam recht te houden.
Is London bridges veilig?
Alleen met een goede opstelling. De stang moet in een smithmachine met veiligheidsstoppen vergrendeld zijn, of de box moet stevig staan. Het touw moet aan een punt dat je gewicht aankan hangen. Controleer alles voordat je op het touw leunt.
Kan ik dit vervangen door een andere rugoefening?
Ja. Een inverted row, optrekken of roeien aan de kabel traint dezelfde spieren met minder gedoe in de opstelling. Wil je de belasting van een optrekbeweging inschatten, gebruik dan de 1RM-calculator bij een gewogen variant.
Waarom geeft mijn grip eerder op dan mijn rug?
Een touw is dik en glad, dus je onderarmen werken hard. Dat is normaal. Bouw het aantal herhalingen langzaam op en train je grip apart met bijvoorbeeld hangen aan een stang.