Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Bottoms up
Ook: reverse crunch met beenstrek, heupen optillen liggend, bottoms-up buikoefening
Bij bottoms up lig je op je rug en trek je je knieën naar je borst. Daarna strek je je benen recht omhoog en til je je billen van de grond. Je buikspieren doen het werk, vooral het onderste deel.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je rug op de grond liggen met gestrekte benen. Leg je armen langs je lichaam, handpalmen naar beneden.
- 2
Trek je knieën naar je borst door je heupen en knieën te buigen.
- 3
Strek je benen recht omhoog, zodat ze loodrecht op de grond staan.
- 4
Kantel je bekken en til je billen van de grond. Duw niet met je armen, maar gebruik je buik.
- 5
Pauzeer kort en zak gecontroleerd terug naar de beginpositie. Adem uit tijdens het omhoog tillen.
Veelgemaakte fouten.
Zwaaien met je benen
Laat je benen niet naar achteren zwaaien. Strek ze recht omhoog en til alleen met je buik.
Duwen met je armen
Leg je armen ontspannen neer. Duw je met je handen, dan neemt je buik minder werk.
Te snel terugzakken
Zak in twee tot drie seconden. Dat houdt de spanning op je buik en spaart je onderrug.
Onderrug holler laten worden
Houd je onderrug tegen de grond als je start. Hol je, trek dan je knieën iets verder naar je borst.
Makkelijker.
- Alleen de knieën naar je borst trekken
- Met gebogen knieën blijven in plaats van strekken
- Kleinere beweging met een pauze
Zwaarder.
- Pauze van twee seconden bovenaan
- Terugzakken in vier seconden
- Een [hanging leg raise](/oefeningen/hanging-leg-raise)
Sets en herhalingen.
Buikspiertraining
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 45 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 8 tot 10 langzame herhalingen, 60 seconden rust
Uithouding
3 sets van 15 tot 20 herhalingen, 30 seconden rust
Voor wie.
Je hebt geen materiaal nodig en de beweging is kort. Het draait om het kantelen van je bekken, niet om het zwaaien met je benen. Daarom is het een goede oefening om je buikspieren bewust aan te spannen.
Voor beginners die hun buik willen leren aanspannen. Heb je rugklachten, doe de beweging dan klein en rustig, of kies een plank.
Zet het in een schema.
Sleep de bottoms up in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren worden getraind?
Vooral je buikspieren. Het onderste deel doet veel werk doordat je je bekken kantelt. Je heupbuigers helpen mee.
Waarom voel ik het in mijn onderrug?
Meestal omdat je met je benen zwaait of te snel terugzakt. Maak de beweging kleiner en houd je buik strak.
Wat is het verschil met een crunch?
Bij een crunch kom je met je romp omhoog. Bij bottoms up kantel je je bekken. Voor de klassieke versie, zie crunches.
Hoe vaak kan ik dit doen?
Twee tot drie keer per week is genoeg. Je buik herstelt snel, maar geef hem een dag rust tussen de trainingen.
Hoe adem ik tijdens bottoms up?
Adem uit terwijl je je bekken van de grond tilt en adem in tijdens het terugzakken. Zo blijft je buik aangespannen en houd je de beweging rustig.
Kan ik dit na een zware training doen?
Ja, als afsluiter. Het is een lichte oefening die weinig materiaal vraagt. Stop wel zodra je merkt dat je onderrug het overneemt.