Overig · Gevorderd
Bodyweight roeien aan de stang
Ook: bodyweight mid row, roeien aan optrekstang met benen over de stang, hangend roeien
Bij bodyweight roeien aan de stang hang je aan een optrekstang, zwaai je je benen eroverheen en trek je je lijf omhoog tot je benen de stang raken. Je middenrug doet het meeste werk. Je biceps en brede rugspieren (lats) helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Pak een optrekstang met een brede tot medium greep, handpalmen van je af. Hang met gestrekte armen.
- 2
Trek je knieën naar je borst, leun achterover en breng je benen over de stang aan jouw kant van het rek. Dit is je beginpositie.
- 3
Begin met gestrekte armen. Buig je ellebogen en trek je schouderbladen naar elkaar toe om je lijf omhoog te brengen.
- 4
Trek tot je benen de stang raken. Houd je lijf aangespannen zodat je niet gaat schommelen.
- 5
Pauzeer kort en laat je gecontroleerd terugzakken tot je armen weer gestrekt zijn.
Veelgemaakte fouten.
Zwaaien met je benen
Span je buik aan en houd je lijf stil. Zwaait het, doe dan minder herhalingen of kies een makkelijkere variant.
Alleen met je armen trekken
Begin elke herhaling door je schouderbladen naar achteren te trekken. Daarna buig je pas je ellebogen.
Niet volledig terugzakken
Laat je armen elke herhaling helemaal strekken. Anders mis je het bereik waar je rug voor traint.
Je greep verliezen bij het inhaken
Oefen het in- en uitstappen eerst op lage hoogte. Glipt je grip weg, gebruik dan magnesium of kies een lagere stang.
Makkelijker.
- Omgekeerd roeien onder een lage stang met gebogen knieën
- Hangend knieheffen zonder benen over de stang
- Terugzakken in vijf seconden in plaats van omhoog trekken
Zwaarder.
- Een pauze van twee seconden aan de bovenkant
- Meer herhalingen per set
- Een gewichtsvest of gewicht aan een riem
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 6 tot 10 herhalingen, 90 seconden rust
Grijpkracht
3 sets van 5 tot 8 herhalingen met 3 seconden pauze boven, 90 seconden rust
Techniek leren
2 tot 3 sets van 4 tot 6 herhalingen, 120 seconden rust
Voor wie.
De oefening lijkt op een optrekbeweging, maar je trekt je schouderbladen naar achteren en je hele lijf kantelt mee. Voor een stevige griptraining en rugkracht heb je alleen een stang nodig.
Voor sporters met een goede grijpkracht die hun rug zonder gewicht willen trainen. Heb je schouder- of polsklachten, kies dan eerst een eenvoudigere roeivariant.
Zet het in een schema.
Sleep de bodyweight roeien aan de stang in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Is dit hetzelfde als een optrekbeweging?
Nee. Bij een optrekbeweging trek je je kin boven de stang. Hier trek je je benen naar de stang en ligt de nadruk op je middenrug. Voor de klassieke versie, zie optrekken.
Welke spieren worden getraind?
Vooral je middenrug (rhomboïden en trapezius). Je biceps en lats helpen mee, en je grip wordt flink belast.
Wat als ik geen optrekstang heb?
Gebruik dan een lage stang in een rek of een TRX voor een omgekeerd roeien. Het is een prima alternatief voor je middenrug.
Hoe vaak kan ik dit doen?
Twee keer per week is voor de meeste mensen prima. Voel je je grip of schouders niet herstellen, neem dan een dag extra rust.