Kabel · Gevorderd
Zittend roeien op een verhoging aan de kabel
Ook: elevated cable row, kabelroeien op een platform, roeien aan de kabel met verhoogde voeten
Bij zittend roeien met een verhoging trek je een V-greep aan de kabel naar je buik, terwijl je op een platform zit. Je lats (de brede rugspieren) doen het meeste werk. Je middelste rug en kapspieren helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Leg een platform van 10 tot 15 centimeter hoog op de zitting van het kabelroeitoestel. Een aerobics-step werkt goed.
- 2
Ga op het platform zitten en zet je voeten tegen de voetplaat. Houd je knieën licht gebogen, niet gestrekt.
- 3
Leun voorover met een natuurlijke rug en pak de V-grepen. Trek jezelf rechtop, zodat je romp ongeveer haaks op je benen staat. Voel de rek in je lats.
- 4
Trek de grepen langs je lichaam naar je buik, zonder met je romp mee te schommelen. Adem uit en knijp je schouderbladen samen.
- 5
Houd een seconde vast en laat de grepen rustig terug gaan terwijl je inademt. Herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je schommelt met je romp
Houd je romp stil en laat je armen en rug het werk doen. Schommel je mee, kies dan een lichter gewicht.
Je trekt met je biceps
Begin elke herhaling door je schouderbladen naar achter en beneden te trekken. Je ellebogen gaan langs je lichaam, je handen volgen.
Je ronde rug onderin
Houd je rug natuurlijk gestrekt, ook in de rek. Je mag een lichte holle rug houden. Rondt je rug, ga dan minder ver naar voren.
Je laat de grepen terug schieten
Laat de grepen in twee tot drie seconden terugkomen. Het terug laten gaan is onderdeel van de training.
Makkelijker.
- Zittend roeien aan de kabel zonder verhoging
- Zittend roeien met een lichter gewicht
- Roeien met een brede greep aan de machine
Zwaarder.
- Meer gewicht, zolang je romp stil blijft
- Een pauze van twee seconden bij je buik
- Terug laten gaan in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust, 2 keer per week
Techniek leren
2 tot 3 sets van 10 herhalingen met een licht gewicht en een pauze bij je buik
Kracht
4 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht, 90 seconden rust
Voor wie.
De verhoging verandert de hoek van de kabel en je bereik. Je zit hoger, waardoor je meer rek in je lats krijgt en de beweging iets anders voelt dan bij gewoon zittend roeien. Een rustige, gecontroleerde uitvoering telt hier zwaarder dan veel gewicht.
Voor gevorderden die hun rug willen trainen met een variatie op gewoon zittend roeien. Je hebt een kabeltoestel en een platform nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de zittend roeien op een verhoging aan de kabel in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat doet de verhoging?
De verhoging verandert de hoek en geeft je meer ruimte voor een volledige rek. Veel mensen voelen hun lats daardoor eerder werken. De gewone versie staat bij zittend roeien aan de kabel.
Waar trek ik naartoe?
Naar je onderbuik, net onder je borstkas. Trek je hoger, dan werken je kapspieren meer. Trek je lager, dan werken je lats meer.
Mag ik met mijn rug meebuigen?
Een kleine beweging in je romp is prima. Een grote slingering betekent dat het gewicht te zwaar is.
Welke grepen kan ik gebruiken?
De V-greep is gebruikelijk. Een rechte stang of losse handvatten kunnen ook. Kies wat prettig voelt voor je polsen.