Kabel · Beginner
Zijwaarts heffen zittend aan de kabel
Ook: cable seated lateral raise, zittend zijwaarts heffen kabel, voorovergebogen zijwaarts heffen kabel
Bij deze oefening zit je op een bank tussen twee lage katrollen, buig je voorover met je borst op je bovenbenen en heft je je armen zijwaarts tot schouderhoogte. De schouders (vooral de achterste en zijdelingse delta) doen het werk. Je middenrug en trapezius helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet twee lage katrollen tegenover elkaar en een vlakke bank er haaks voor, met de smalle kant naar je toe. Kies een licht gewicht.
- 2
Ga op de rand van de bank zitten en buig voorover met een platte rug. Leg je romp tegen je bovenbenen.
- 3
Pak de linkerkabel met je rechterhand en de rechterkabel met je linkerhand. De kabels lopen onder je knieën door. Je armen zijn bijna gestrekt, met een lichte buiging in je ellebogen en handpalmen naar elkaar toe.
- 4
Hef je armen zijwaarts omhoog tot ze op schouderhoogte parallel aan de grond zijn. Adem uit en houd een seconde vast.
- 5
Laat je armen rustig zakken naar de start. Adem in. Houd je ellebogen in dezelfde lichte buiging en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je trekt je schouders omhoog
Houd je schouders laag en denk aan je ellebogen omhoog brengen. Gebruik minder gewicht als je nek meedoet.
Je tilt je romp op om te zwaaien
Blijf met je borst op je bovenbenen liggen. Als je romp meebeweegt, is het gewicht te hoog.
Je gaat hoger dan schouderhoogte
Stop als je armen op schouderhoogte zijn. Daarboven nemen je trapezius en nek het over.
Je ellebogen buigen en strekken tijdens de beweging
Houd een vaste kleine buiging van 10 tot 30 graden en beweeg alleen in je schouders.
Makkelijker.
- Voorovergebogen zijwaarts heffen met lichte dumbbells
- Dezelfde oefening met minder gewicht
- Zijwaarts heffen met een weerstandsband
Zwaarder.
- Iets meer gewicht, met dezelfde rustige techniek
- Twee seconden pauze bovenin
- Vier seconden langzaam zakken
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen, 45 tot 60 seconden rust, 2 keer per week
Schoudergezondheid
2 tot 3 sets van 15 herhalingen met een licht gewicht, 2 keer per week
Techniek leren
2 sets van 10 tot 12 herhalingen met zeer licht gewicht en pauze bovenin
Voor wie.
Door te zitten en voorover te leunen kun je niet zwaaien. Dat is anders dan staand zijwaarts heffen. De kabels geven constante spanning, ook onderin. Het is een lichte oefening, waarbij techniek belangrijker is dan gewicht.
Voor beginners en gevorderden die hun schouders gecontroleerd willen trainen zonder zwaaien. Je hebt een kabelstation met twee lage katrollen en een bank nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de zijwaarts heffen zittend aan de kabel in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spier train ik met deze variant?
Omdat je voorovergebogen zit, werkt vooral de achterste schouder en een deel van de zijkant. Voor de zijkant van je schouders kies je staand zijwaarts heffen.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Heel weinig. Begin met 2 tot 5 kilo per kant en bouw alleen op als je techniek schoon blijft.
Waarom zitten en niet staan?
Zittend voorover is je romp stabiel, waardoor je niet kunt meezwaaien. Je schouders doen daardoor het werk.
Kan ik dit met dumbbells doen?
Ja. Voorovergebogen zijwaarts heffen met dumbbells is een veelgebruikte variant. Het verschil is dat de weerstand onderin lager is dan bij de kabel.