Overig · Gevorderd
Tire flip
Ook: bandenflip, band omgooien, tractorband omkiepen, tyre flip
Bij een tire flip til je een zware tractorband van de grond en duw je hem over de kop. Je gebruikt je hele lichaam: bovenbenen, billen, rug, borst, schouders en armen. De oefening combineert kracht en explosiviteit en is een vaste waarde in crossfit en strongman.
Zo doe je het.
- 1
Ga voor de band staan en zak door je knieën. Zet je voeten ongeveer schouderbreed en pak de onderkant van de band met beide handen vast, bij voorkeur onder het loopvlak.
- 2
Zet je borst tegen de band, houd je rug recht en kijk schuin naar voren. Je heupen zijn lager dan je schouders.
- 3
Duw met je benen en heupen omhoog en til de band mee. Laat je armen gestrekt tot de band ongeveer kniehoogte bereikt.
- 4
Stap naar voren en breng je knie onder de band. Pak de bovenkant en duw met je handen en borst de band over het hoogste punt.
- 5
Laat de band vallen, zet je voeten opnieuw neer en herhaal. Wissel je hoek zo dat je de band gecontroleerd kunt vangen.
Veelgemaakte fouten.
Met een ronde rug tillen
Houd je borst hoog en je rug recht. Begin de beweging vanuit je benen en heupen, niet vanuit je lage rug.
Te veel met je armen trekken
Laat je armen gestrekt tot de band op kniehoogte is. De kracht komt uit je benen en heupen.
Te zware band voor je techniek
Begin met een lichtere band en leer eerst de beweging. Zwaarder wordt het pas als de techniek stabiel is.
Geen ruimte om te landen
Zorg voor een vlakke, vrije ondergrond. Een band die terugstuitert kan je voeten raken.
Makkelijker.
- Deadlift met een lichte stang om de heupbeweging te leren
- Kettlebell swing voor explosieve heupstrekking
- Tire flip met een lichtere band
Zwaarder.
- Tire flip met een zwaardere band
- Meer herhalingen binnen een vaste tijd
- Tire flip gevolgd door een sprint of sprong
Sets en herhalingen.
Conditie
4 rondes van 30 seconden flippen en 60 seconden rust, 1 keer per week
Explosieve kracht
5 sets van 5 flips met een zware band, 90 tot 120 seconden rust
Circuit
3 rondes van 6 flips gecombineerd met een andere oefening, 2 minuten rust tussen de rondes
Voor wie.
Het is meer een bewegingspatroon dan een losse spieroefening. Je tilt als bij een deadlift en duwt als bij een borstpers. Daarom kost het veel energie en pas je het goed toe in een circuit of als finisher.
Voor gevorderde sporters met een goede tiltechniek en conditie, vooral crossfitters en krachtsporters. Beginners leren eerst deadlift en push-up voordat ze de band aanraken.
Zet het in een schema.
Sleep de tire flip in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren werken bij een tire flip?
De bovenbenen en billen leveren de tilkracht. Je rug houdt je stevig, en borst, schouders en armen duwen de band over. Daarom kost de oefening veel energie.
Hoe zwaar moet mijn band zijn?
Kies een band waarmee je minstens 5 herhalingen met goede techniek haalt. Een te zware band dwingt je tot een ronde rug en dat is niet de bedoeling.
Is de tire flip slecht voor mijn rug?
Bij een rechte rug en een uitvoering vanuit je benen is de belasting goed te dragen. Een ronde rug of een te zware band geeft wel risico. Stop bij pijn.
Waar vind ik een band om te oefenen?
Veel crossfit-boxen hebben er een. Thuis kan het met een tractorband of een daarvoor bedoelde trainingsband. Zorg voor veel vrije ruimte.