Barbell · Expert
Snatch vanaf blokken
Ook: snatch from blocks, snatch vanaf verhoging, snatch vanaf boxen
Bij een snatch vanaf blokken start je met de stang op boxen of stands, ongeveer op kniehoogte. Je trekt hem explosief omhoog en duikt eronder in een diepe squat. Je quadriceps, billen en hamstrings leveren kracht, je onderrug, schouders en trapezius werken ook hard mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet de stang op blokken of stands op de gewenste hoogte. Pak de stang met een brede grip.
- 2
Zet je voeten onder je heupen, tenen naar buiten. Zak met je borst hoog, je schouders iets voor de stang en je ellebogen naar buiten.
- 3
Begin de eerste trek door met je hielen tegen de grond te duwen en de stang van de blokken te tillen.
- 4
Strek je heupen, knieën en enkels explosief. Haal je schouders op en laat je ellebogen naar buiten buigen.
- 5
Duik onder de stang en vang hem diep, met gestrekte armen overhead.
- 6
Sta op met de stang boven je hoofd en zet hem voorzichtig terug op de blokken.
Veelgemaakte fouten.
De stang te ver van je lijf
Houd de stang dicht langs je benen. Een stang die wegzwaait kost je balans.
Met je armen trekken
Laat je armen gestrekt tot je heupen open zijn. Pas dan buig je je ellebogen.
Niet diep genoeg onder de stang
Duik snel en diep. Oefen de ontvangst met snatch balances.
Blokken te hoog of te laag
Kies een hoogte die bij je techniek past. Op kniehoogte of net onder is een gangbare start.
Makkelijker.
- Snatch vanaf de heupen
- Hang snatch
- Snatch pull vanaf blokken
Zwaarder.
- Meer gewicht op de stang
- Lagere blokken
- Snatch vanaf de grond
Sets en herhalingen.
Techniek
5 sets van 2 herhalingen met licht gewicht, 90 seconden rust
Kracht
6 sets van 1 tot 2 herhalingen met 80 tot 90 procent, 2 tot 3 minuten rust
Explosiviteit
5 sets van 3 herhalingen met 60 procent, 2 minuten rust
Voor wie.
Door de verhoogde start sla je het eerste deel van de trek over en richt je je op de tweede trek en de ontvangst. Het is een oefening voor ervaren sporters.
De hoogte van de blokken bepaalt wat je traint. Hoge blokken richten zich op de tweede trek en de ontvangst, lagere blokken lijken meer op een volledige snatch. Wissel gerust af, maar houd je techniek vooral constant.
Voor ervaren gewichtheffers die de tweede trek en ontvangst willen verbeteren. Niet voor beginners.
Zet het in een schema.
Sleep de snatch vanaf blokken in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom vanaf blokken?
Je oefent de tweede trek en de ontvangst zonder eerst de zware eerste trek te doen. Dat helpt bij het leren van het ritme.
Welke hoogte kies ik?
Meestal ongeveer op of net onder kniehoogte. Hoe hoger, hoe korter de trek.
Verschilt dit van een hang snatch?
Bij een hang snatch start je met de stang in je handen. Hier staat de stang op blokken. Zie hang snatch.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Begin met licht gewicht en let op techniek. Zwaarder gaan kan pas als de stangbaan klopt.
Hoe vaak train ik dit?
Een of twee keer per week als onderdeel van je gewichtheftraining. Houd sets kort en je techniek zuiver.