Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Stomach vacuum
Ook: buik naar binnen zuigen, stomach vacuum oefening, vacuum buikoefening
Bij de stomach vacuum adem je volledig uit, zuig je je buik naar binnen en houd je die positie vast terwijl je rustig doorademt. Je traint vooral de diepe buikspier (transversus abdominis), de spier die als een gordel om je middel zit.
Zo doe je het.
- 1
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en je handen op je heupen. Houd je schouders ontspannen en kijk recht vooruit.
- 2
Adem rustig in door je neus, vul je longen en laat je buik even los.
- 3
Adem langzaam en volledig uit door je mond tot je longen echt leeg zijn.
- 4
Zuig daarna je buik naar binnen, alsof je je navel naar je ruggengraat trekt. Houd je borst hoog en je schouders stil.
- 5
Houd deze spanning ongeveer 20 seconden vast en adem ondertussen rustig en oppervlakkig door.
- 6
Ontspan, adem in en herhaal. Werk in de loop van weken toe naar 40 tot 60 seconden.
Veelgemaakte fouten.
Je ademt niet door
Adem tijdens de houd rustig en oppervlakkig door, met kleine ademteugen. Ruk je je adem vast, dan loopt je hoofd rood aan en pak je de verkeerde spieren.
Je borstkas zakt in
Houd je borst hoog en je schouders naar achter. Het gaat om je buik, niet om je ribben die naar beneden vallen.
Te lang vasthouden voor je klaar bent
Begin met 10 tot 15 seconden en bouw rustig op. Wordt je duizelig, ga dan zitten en stop. Duizeligheid is een teken dat je moet stoppen.
Alleen je bovenbuik trekt in
Zuig ook je onderbuik naar binnen. Leg een hand onder je navel om te voelen dat het onderste stuk meewerkt.
Makkelijker.
- Stomach vacuum liggend op je rug met je knieën gebogen
- Stomach vacuum met kortere houd van 10 tot 15 seconden
- Stomach vacuum zittend op een stoel
Zwaarder.
- Stomach vacuum met een houd van 40 tot 60 seconden
- Stomach vacuum op handen en knieën
- Stomach vacuum tijdens het lopen of in een plank
Sets en herhalingen.
Techniek leren
3 tot 5 herhalingen van 10 tot 15 seconden houd, 15 seconden rust
Romp aanspannen
3 tot 4 herhalingen van 20 seconden houd, dagelijks of 3 tot 4 keer per week
Opbouw
3 herhalingen van 40 tot 60 seconden houd, 30 seconden rust, wanneer 20 seconden makkelijk gaat
Voor wie.
Je hebt geen materiaal nodig en de oefening kost weinig tijd. Het is een statische oefening: je beweegt niet, maar houdt spanning vast. Door je buik zo te trainen leer je je romp van binnenuit aan te spannen, handig voor houding en bij zware oefeningen.
Voor wie een rustige buikoefening zoekt die weinig tijd kost en geen materiaal nodig heeft. Niet geschikt tijdens zwangerschap, na een buikoperatie of bij hoge bloeddruk zonder overleg met je arts.
Zet het in een schema.
Sleep de stomach vacuum in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spier train je met de stomach vacuum?
Vooral de transversus abdominis, de diepste buikspier, die je romp stabiliseert. Je rechte buikspier en schuine buikspieren werken zachter mee.
Maakt de stomach vacuum mijn buik plat?
De oefening maakt je buikspier sterker, maar vet verlies op je buik bereik je niet met één oefening. Dat hangt af van je voeding en je totale training.
Wanneer doe ik de stomach vacuum het best?
Op een lege maag, bijvoorbeeld 's ochtends of voor je eet. Je kunt hem ook in een warming-up opnemen, voor oefeningen als plank of dead bug.
Hoe vaak mag ik de stomach vacuum doen?
Omdat het weinig belast, kun je hem dagelijks doen. Begin met korte houd-tijden en stop bij duizeligheid of ongemak.