Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Dead bug
Ook: dead bug oefening, dode kever, dead bug buikoefening
Bij de dead bug lig je op je rug met je armen recht omhoog en je knieën boven je heupen gebogen. Je strekt om en om een arm en het tegenovergestelde been naar de grond, zonder dat je onderrug loskomt. Je buikspieren (abdominals) werken om je romp stil te houden.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je rug liggen en strek je armen recht omhoog boven je schouders. Til je benen op en buig je knieën tot 90 graden boven je heupen.
- 2
Druk je onderrug zacht in de mat en span je buik aan. Dit is je beginstand.
- 3
Laat je rechterarm boven je hoofd zakken en strek tegelijk je linkerbeen naar voren, zonder dat je rug hol gaat.
- 4
Stop vlak boven de grond en breng arm en been terug naar de beginstand terwijl je uitademt.
- 5
Herhaal met de andere arm en het andere been. Wissel af.
Veelgemaakte fouten.
Je onderrug holt
Beweeg kleiner. Strek je been minder ver tot je onderrug op de mat blijft. Bouw het bereik later op.
Te snel bewegen
Neem drie seconden per kant. Snelheid haalt de spanning van je buik en maakt het een schommelbeweging.
Je adem inhouden
Adem uit als je strekt en adem in als je terugkomt. Een vaste ademhaling houdt je buik aan het werk.
Je nek aanspannen
Laat je hoofd rustig op de mat liggen en kijk naar het plafond. Je nek hoeft niet te werken.
Makkelijker.
- Alleen je benen bewegen, je armen blijven omhoog
- Je voeten aanraken met de grond bij elke herhaling
- Kleinere bewegingen met minder bereik
Zwaarder.
- Een licht gewicht in je handen of een gewicht om je enkel
- Langzamer bewegen, vijf seconden per kant
- Dead bug met een weerstandsband rond je voeten
Sets en herhalingen.
Techniek leren
2 sets van 6 tot 8 herhalingen per kant, 45 seconden rust
Rompstabiliteit
3 sets van 8 tot 12 herhalingen per kant, 45 tot 60 seconden rust, 2 tot 3 keer per week
Warming-up
1 tot 2 sets van 6 herhalingen per kant voor je training
Voor wie.
De oefening leert je je onderrug stabiel te houden terwijl je ledematen bewegen. Dat is de basis voor veel zwaardere oefeningen, zoals de plank. Je hebt alleen een mat nodig. Het is geschikt voor beginners.
Voor beginners en gevorderden die hun romp stabiel willen leren houden. Ook handig in een warming-up of als rustig onderdeel van een rompsessie.
Zet het in een schema.
Sleep de dead bug in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom heet het dead bug?
Je ligt op je rug met armen en benen omhoog, zoals een omgekeerde kever. De naam komt van die stand.
Is dead bug goed bij rugklachten?
Veel fysiotherapeuten gebruiken hem omdat de rug stil blijft. Heb je pijn, vraag dan eerst advies voordat je begint.
Moet mijn onderrug echt op de mat blijven?
Ja, licht. Je hoeft niet hard te drukken. Zodra je rug hol gaat, is de beweging te groot voor je buik op dat moment.
Hoe weet ik dat het werkt?
Je voelt je buik werken, vooral diep rond je navel. Lukt dat zonder dat je onderrug beweegt, dan doe je het goed.