Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Standing long jump (verspringen uit stand)
Ook: verspringen uit stand, sprong uit stand, broad jump
Bij een standing long jump spring je vanuit stilstand met beide voeten zo ver mogelijk naar voren. Je bovenbenen (quadriceps) leveren de meeste kracht. Je kuiten, billen en hamstrings helpen mee, en je armen geven extra zwaai.
Zo doe je het.
- 1
Kies een vlakke, zachte ondergrond en leg een meetlint of markering klaar. Sta achter een startlijn op schouderbreedte.
- 2
Zak licht door je knieën en heupen in een gedeeltelijke squat, met je armen achter je lijf.
- 3
Zwaai je armen snel naar voren en omhoog en spring af met een snelle strekking van enkels, knieën en heupen. Probeer schuin omhoog en naar voren te springen.
- 4
Breng je voeten in de lucht naar voren en land op beide voeten tegelijk, zacht door je knieën.
- 5
Land zo ver mogelijk voor je, maar houd je gewicht boven je voeten, zodat je niet achterover valt.
- 6
Meet de afstand van de startlijn tot je dichtstbijzijnde hiel en noteer het resultaat. Rust 1 tot 2 minuten tussen pogingen.
Veelgemaakte fouten.
Je springt zonder armzwaai
Gebruik je armen: zwaai ze achter je lijf en daarna snel naar voren. Dit voegt veel afstand toe en geeft ritme.
Je landt stijf op gestrekte benen
Land zacht met gebogen knieën en heupen, zodat je knieën de klap opvangen. Stijf landen belast je gewrichten.
Je valt achterover bij de landing
Houd je gewicht boven je voeten en reik niet zo ver dat je achterover valt. Oefen eerst op kortere afstand.
Je begint vermoeid
Plyometrie vraagt frisse benen. Doe de sprongen aan het begin van je training en stop als je techniek slordig wordt.
Makkelijker.
- Squat jump op de plek
- Kleinere sprong met zachte landing
- Sprong naar een lage markering
Zwaarder.
- Meerdere sprongen achter elkaar
- Springen met een lichte gewichtsvest
- Sprong met landing op één been
Sets en herhalingen.
Explosiviteit
3 tot 5 sets van 3 tot 5 sprongen, 1 tot 2 minuten rust, 1 tot 2 keer per week
Testen
3 pogingen met 2 minuten rust, beste afstand noteren
Techniek leren
3 sets van 3 rustige sprongen op een zachte ondergrond
Voor wie.
De oefening is een plyometrische sprong voor explosiviteit. Je kunt hem gebruiken als test: meet de afstand en houd je resultaten bij. Doe hem in sand of op een zachte ondergrond als je kunt.
Voor wie explosiviteit wil trainen of testen, bijvoorbeeld voor voetbal, basketbal of hardlopen. Je hebt alleen ruimte en een meetlint nodig. Heb je klachten aan je knie, enkel of rug, overleg dan eerst met een trainer of fysiotherapeut.
Zet het in een schema.
Sleep de standing long jump (verspringen uit stand) in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe ver moet ik kunnen springen?
Dat hangt af van je lengte, leeftijd en training. Wees voorzichtig met normen en vergelijk vooral met jezelf. Noteer je afstand en kijk na een paar weken of je vooruit bent gegaan.
Hoe land ik zonder mijn knieën te belasten?
Land op beide voeten tegelijk met gebogen knieën en heupen. Duw je knieën licht naar buiten in lijn met je tenen en land niet met gestrekte benen.
Hoe vaak mag ik springen?
Eén tot twee keer per week is voor de meeste mensen genoeg, met voldoende rust tussen sessies. Sprongen belasten je gewrichten, dus bouw geleidelijk op.
Welke oefeningen helpen me verder springen?
Squats en deadlifts bouwen kracht op, zoals de squat. Voeg sprongen als de jump squat toe voor explosiviteit.